პრენატალური იოგა - ეფექტური საშუალება მშობიარობისთვის მოსამზადებლად. გაარკვიეთ, მისაღებია თუ არა თქვენთვის კონკრეტული ვარჯიშები?
ფეხმძიმედ ხართ და გინდათ მოეშვათ, ან უბრალოდ შეინარჩუნოთ ფორმა? მაშინ პრენატალური იოგა თქვენთვისაა. იცით თუ არა, რომ იოგა გაგიადვილებთ მშობიარობას და ასევე, ხელს შეუწყობს თქვენი შვილის ჯანმრთელობას?
სანამ დაკავდებით პრენატალური იოგათი, შეისწავლეთ შესაძლო სარგებლის დიაპაზონი და რჩევები უსაფრთხოებასთან დაკავშირებით.
რა სარგებელი შეიძლება მივიღოთ პრენატალური იოგასგან?
ბავშვის დაბადებასთან დაკავშირებული სხვა მოსამზადებელი ვარჯიშების მსგავსად, პრენატალური იოგა - ეს არის მრავალმხრივი ვარჯიში, რომელიც ხელს უწყობს კუნთების გაწელვას, გონების კონცენტრირებას და ფოკუსირებულ სუნთქვას. კვლევების თანახმად, იოგა არის უსაფრთხო და მოაქვს ბევრი სარგებელი, როგორც ფეხმძიმე ქალისთვის, ისე მისი შვილისათვის.
ორსულთა იოგა კარგი საშუალებაა:
- ძილის გასაუმჯობესებლად;
- სტრესის და შფოთვის შესამცირებლად;
- ძალის, მოქნილობის, მშობიარობისთვის საჭირო კუნთების ამტანობის გასაზრდელად;
- ასევე ამცირებს წელის ტკივილს, გულისრევის შეგრძნებას, ხელის თითების დაბუჟებას, თავის ტკივილს და სუნთქვის უკმარისობას.
პრენატალური იოგა იმაშიც დაგეხმარებათ, რომ გაიცნოთ სხვა ფეხმძიმე ქალბატონები და უკეთ მოემზადოთ სტრესისთვის, რომელიც გელით, როგორც ახალბედა მშობელს.
რა ხდება პრენატალური იოგას ტიპიურ გაკვეთილზე?
- სუნთქვა. უნდა მოახდინოთ ყურადღების ფოკუსირება ცხვირით ჩასუნთქვაზე და ამოსუნთქვაზე, ნელა და ღრმად. პრენატალური იოგას სუნთქვის ტექნიკა დაგეხმარებათ შეამციროთ ან მართოთ სუნთქვის უკმარისობა ორსულობის განმავლობაში და ასევე ჭინთვებისას, მშობიარობის დროს.
- მსუბუქი გაწელვები. ვარჯიშისას იწელება სხეულის სხვადასხვა ნაწილი, როგორიცაა მაგალითად, კისერი და ხელები, მათი მოძრაობის სრულ დიაპაზონზე.
- პოზები. დგომისას, ჯდომისას თუ წოლისას, თქვენი სხეული გადავა სხვადასხვა პოზიციაში, რაც მიმართულია თქვენი სიძლიერის, მოქნილობის და ბალანსის განვითარებისკენ. რეკვიზიტები - პლედები, ბალიშები და ქამრები, შეიძლება გამოვიყენოთ კომფორტისთვის და როგორც დამხმარე საშუალებები.
- რელაქსაცია. პრენატალური იოგას ყოველი გაკვეთილის შემდეგ, ახდენთ თქვენი კუნთების რელაქსაციას და აღადგენთ დასვენების და სუნთქვის რიტმს. უსმენთ თქვენსავე სუნთქვას, ყურადღებას უთმობთ შეგრძნებებს, ფიქრებს და ემოციებს, ან იმეორებთ მანტრას ან სიტყვას, რომელიც მოგიტანთ თვითშეცნობას და შინაგან სიმშვიდეს.
არსებობს თუ არა იოგას მიმართულებები, რომლებიც არ არის რეკომენდებული ფეხმძიმე ქალბატონებისთვის?
არსებობს თუ არა სპეციალური გაიდლაინები უსაფრთხო პრენატალური იოგასთვის?
რათა დაიცვათ თქვენი ჯანმრთელობა და სხეულის სიჯანსაღე პრენატალური იოგას დროს, მიჰყევით შემდეგ ძირითად გაიდლაინებს. მაგალითად:
- გაესაუბრეთ თქვენს ექიმს. სანამ ჩაერთვებით პრენატალური იოგას პროგრამაში, დარწმუნდით, რომ ჯანმრთელობის კუთხით ყველაფერი წესრიგში გაქვთ. შესაძლოა, თქვენ ვერ შეძლოთ იოგას ვარჯიშების შესრულება, თუ არის ნაადრევი მშობიარობის რისკი, ან გაქვთ ისეთი სამედიცინო ჩვენება, როგორიცაა მაგ., გულის დაავადება ან ზურგთან დაკავშირებული პრობლემები.
- დაისახეთ რეალისტური მიზნები. ფეხმძიმე ქალების უმეტესობისთვის რეკომენდებულია, ყოველდღე თუ არა, კვირის უმრავლეს დღეებში დაკავდეს არანაკლებ 30 წუთიანი ზომიერი ფიზიკური აქტივობით. ამასთან, ნაკლები ხანგრძლივობის ვარჯიშებიც კი დაგეხმარებათ დარჩეთ ფორმაში და მოემზადოთ მშობიარობისთვის.
- თქვენი ტემპი. თუკი ვარჯიშისას გიჭირთ ლაპარაკი, ე.ი. თქვენ ზედმეტად იძაბებით.
- შეინარჩუნეთ სიგრილე და ტენიანობა. უნდა ივარჯიშოთ კარგად განიავებულ ოთახში, რათა თავიდან აიცილოთ ორგანიზმის გადახურება. მიიღეთ დიდი რაოდენობით სითხე.
- მოერიდეთ გარკვეულ პოზებს. ვარჯიშისას, მოხრა შეასრულეთ თეძოებიდანვე, რათა შენარჩუნდეს ხერხემლის ნორმალური მდგომარეობა. მოერიდეთ მუცელზე და ზურგზე წოლას, ღრმა გადახრებს წინ და უკან, ისეთ პოზებს, რომლებიც გაზრდის ზეწოლას თქვენს მუცელზე. შეგიძლიათ მოახდინოთ რთული პოზების მოდიფიკაცია ისე, რომ ამოძრაოთ მხოლოდ ზურგის ზედა ნაწილი, მხრები და მკერდი.
თუკი არ ხართ იოგას გამოცდილი პრაქტიკოსი, მოერიდეთ ამოტრიალებულ პოზებს, სადაც თქვენი ფეხები გულსა და თავს ზემოთ იქნება მოქცეული. ფეხმძიმობის განვითარებასთან ერთად, ვარჯიშებში ჩართეთ დამხმარე რეკვიზიტები, რათა შეიტანოთ ცვლილებები სიმძიმის ცენტრში. თუ გაფიქრებთ, რამდენად უსაფრთხოა ესა თუ ის პოზა, საკითხთან დაკავშირებით გაესაუბრეთ თქვენს ინსტრუქტორს.
- ზედმეტი ძალისხმევა არ არის საჭირო. მიაქციეთ ყურადღება თქვენს სხეულს და იმას, თუ როგორ გრძნობთ თავს. დაიწყეთ ნელა და მოერიდეთ პოზებს, რომლებიც არ შეესაბამება თქვენს გამოცდილებას და არაკომფორტულია თქვენთვის. გაწელვა გააკეთეთ იმავე დიაპაზონზე, როგორც ორსულობამდე აკეთებდით.
თუ პრენატალური იოგათი დაკავების პერიოდში იგრძნობთ რაიმე სახის ტკივილს ან გექნებათ ვაგინალური სისხლდენა, შემცირდება ნაყოფის მოძრაობები, აუცილებლად შეწყვიტეთ ვარჯიშები და მიმართეთ თქვენს ექიმს.
როგორ შევარჩიოთ პრენატალური იოგას გაკვეთილები?
მოძებნეთ პროგრამა, რომელსაც ხელმძღვანელობს პრენატალურ იოგაში გამოცდილების მქონე ინსტრუქტორი. წინასწარ დაესწარით გაკვეთილს და დარწმუნდით, რომ თქვენთვის მისაღებია და მოგწონთ კონკრეტული აქტივობა, ინსტრუქტორის მუშაობის სტილი, კლასის ზომა და გარემო.
http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/prenatal-yoga/art-20047193