საყოველთაოდ ცნობილია, თუ რა სარგებლობა მოაქვს გაჭიმვებს ჩვენი ჯანმრთელობისთვის. უამრავი სახეობის სავარჯიშო პროგრამაა ორიენტირებული გაჭიმვებზე. გარდა ჯანმრთელობისა აღვნიშნოთ კიდევ რამდენიმე საკითხი, თუ რისთვის არის კარგი მოქნილობის განვითარება:
- გვეხმარება სპორტული და ათლეტური მიზნების მიღწევაში;
- ამცირებს ტრავმების მიღების რისკს;
- ზრდის იმ ადამიანების დამოუკიდებლობის ხარისხს, ვისაც ნევროლოგიური დარღვევები აქვთ.
რაც შეეხება თავად მოქნილობის მიღწევის მეთოდებს, მათ შორის უმთავრესი განსხვავება ტიპოლოგიურია და გვაქვს სამი ძირითადი სახეობა:
- სტატიკური გაჭიმვა (რომელიც თავის მხრივ იყოფა აქტიურ და პასიურ სახეებად);
- ბალისტიკური გაჭიმვა (დინამიკური ტიპის გაჭიმვაა მოქანავე მოძრაობებით);
- PNF - პროპრიოცეპტიური ნეიროკუნთოვანი მეთოდით გაჭიმვა (ეს არის სახეობა, როდესაც გაჭიმვას თან ახლავს იმ კუნთის დაჭიმვა, წინააღმდეგობა, რომელსაც ვწელავთ).
აქვე აღვნიშნოთ, რომ სამივე მეთოდს, რა თქმა უნდა, აქვს შედეგი გრძელვადიან პერიოდში (4 კვირა და მეტი), მაგრამ სტატიკური გაჭიმვა კვლევების თანახმად ნიშანდობლივად დიდ სხვაობას იძლევა ბალისტიკურ და PNF სახის გაჭიმვასთან შედარებით. კვლევებზე დაყრდნობით სტატისტიკური სურათი ასეთია, მოძრაობის ამპლიტუდა (კუთხე) სახსარში (ROM %Δ) იზრდება:
- სტატიკური გაჭიმვა — %Δ 20.9
- ბალისტიკური გაჭიმვა — %Δ 11.65
- PNF — %Δ 15.0.
ე.ი. ყველაზე ეფექტიანია სტატიკური გაჭიმვა, ხოლო ყველაზე ნაკლებეფექტიანია ბალისტიკური გაჭიმვა.
გარდა გაჭიმვის ტიპოლოგიისა აგრეთვე საყურადღებოა ხანგრძლივობაც ერთ სესიაზე, ჯამში ერთ კვირაში და რაოდენობა კვირაში . კვლევების თანახმად აქ გამოყოფილია სამი მიმართულება:
1) გაჭიმვის დროის ჯამი კვირაში:
- 5 წუთზე ნაკლები;
- 5 წუთზე მეტი და 10 წუთზე ნაკლები;
- 10 წუთზე მეტი.
მაგალითად:
1) კვირაში 4 დღე, 5 მისვლა და 30 წამი თითო = 4*5*30=600 წამი (10 წუთი კვირაში) კვირაში;
ამ პარამეტრების გათვალისწინებით სტატისტიკური ანალიზის შედეგი ასეთია:
- — %Δ 16.0
- — %Δ 20.4
- — %Δ 18.9
ანუ b ჯგუფს გაცილებით უკეთესი შედეგი აქვს ვიდრე a ჯგუფს, ე.ი. თუ კვირაში ჯამში 5 წუთზე მეტ დროს დავუთმობთ ერთი კუნთის გაჭიმვას, გაცილებით უკეთესია, ვიდრე 5 წუთზე ნაკლები დრო, მაგრამ, ამავდროულად, თუ 10 წუთს გადავაცილებთ, შედეგი ოდნავ უარესდება. ამიტომ, ოპტიმალური დრო გამოდის 5 წუთსა და 10 წუთს შორის, ან სხვაგვარად რომ ვთქვათ 5 წუთის ზემოთ შედეგი დაახლოებით ერთნაირია.
2) გაჭიმვის ერთი სესიის ხანგრძლივობა:
- 60 წამზე ნაკლები;
- 60 წამზე მეტი და 120 წამზე ნაკლები;
- 120 წამზე მეტი.
მაგალითად: 5 მისვლა - 30 წამი = 150 წამი ერთ სესიაზე.
ამ თვალსაზრისით კვლევა არ გვაძლევს არსებით სხვაობას.
3) გაჭიმვის სიხშირე კვირაში:
ამ თვალსაზრისით ყველაზე ოპტიმალური სიხშირეა — კვირაში 6-ჯერ გაჭიმვა. თუ გაჭიმვები კვირაში 7 დღე სრულდება, შედეგი უარესდება, ვიდრე კვირაში 6 დღე პრაქტიკისას. იხ. ცხრილი
დასკვნა: ყველაზე ეფექტიანი მეთოდია პასიური-სტატიკური გაჭიმვა. ოპტიმალური შედეგის მისაღწევად საჭიროა კვირაში 6-ჯერადი ვარჯიში, ხოლო დრო, რაც უნდა დავუთმოთ ერთ კუნთს კვირაში ჯამურად, არის 5 წუთი ან მეტი.