„ბალანსის ძიება“
 
«მზის მისალმების» შესრულებით პრაქტიკის რიტმი და საწინდარი უკვე შექმნილია. დამდგარი პოზების მიმდევრობით იწყება ცალკეული პოზების ერთ გირლანდად შეკვრა, როგორც ამას პატაბჰი ჯოისი უწოდებდა. «მზის მისალმება» დამდგარი პოზების ნაკრებთან ერთად მთლიანის ერთი ნაჭერია, ხოლო «დამასრულებელი პოზები» — მეორე.
 
დამდგარი პოზების მიმდევრობა წონასწორობის უნარისთვის გამოწვევაა და იმის ათვისებაა, თუ როგორ ვიმუშაოთ გრავიტაციის ძალასთან. თითოეულ პოზაში უნდა ვიპოვოთ სიმძიმის ცენტრი, რომელმაც, თავის მხრივ, კომფორტისა და მდგრადობის გრძნობა უნდა განგვივითაროს. სიმძიმის ამ ცენტრის პოვნა სხეულის „დამიწებითა“ და მასში ენერგიის მოკრებითაა შესაძლებელი. ამ მიმდევრობაში ტერფები თითქოს ჩვენი ფესვებია, რომლებიც მიწის ღრმა წიაღამდე აღწევენ და პოზების სიმტკიცეს უზრუნველყოფენ. მხოლოდ ამ საძირკვლიდან შეიძლება განვვითარდეთ, ამოვიზარდოთ და გავიშალოთ თითოეულ ასანაში. ჩვენი ფეხის გულები დედამიწასთან გვაკავშირებენ. უნდა ვისწავლოთ შეხების წერტილის შეგრძნება. სამკუთხედის გაცნობიერება, ფეხის გულის ბალიშებსა და ქუსლს შორის, სტაბილური საყრდენის საწინდარია. სწორედ აქედან უნდა ამოვიდეს ენერგია ფეხებში და მთელ სხეულში გავრცელდეს. გაითვალისწინეთ, რომ თუ ასანების აღმამფრენ თვისებებს ზედმეტ ყურადღებას მივაქცევთ, სტაბილურობა შემციდება, ხოლო საძირკველი — დასუსტდება. „დამიწების“ თვისების უგულვებელყოფით გამართვა ძალიან გართულდება და ეს სიმსუბუქე მხოლოდ დაბრკოლება იქნება.
 
იდეალურ შემთხვევაში, თუ გვსურს რომ ჩვენი მოქმედება იოგას ცნებას შეესაბამებოდეს, ამ ორ ძალას შორის ბალანსი უნდა ვიპოვოთ (სიმსუბუქე-სიმძიმე). იოგას პრაქტიკა საუკეთესო ასპარეზია იმისთვის, რომ ნებისმიერ მოვლენის წონასწორობის პრინციპი აღმოვაჩინოთ. წონასწორობა გაცილებით უფრო მეტია, ვიდრე მხოლოდ არდავარდნა. ეს შინაგანი სიმშვიდის მაჩვენებელიც გახლავთ, რომელიც თვითცნობიერებაში გამოიხატება. ამგვარი განსჯის გაშინაგანება ფასდაუდებელია. ასანას გარეგან ჩენას მნიშვნელობა არ აქვს, არამედ მნიშვნელოვანი ის სხეულის და გონების წონასწორობაა, რომელსაც მისი მეშვეობით ვაღწევთ. დამდგარ პოზათა მიმდევრობა ლაბორატორიაა, რომელიც თვალსაჩინოს ხდის წონასწორობის ფიზიკას, როგორც მატერიალურ, ისე ნატიფ დონეზე.
წონასწორობა საპირისპიროთა თანასწორობაშია.
 

Padangushthasana A, B, C.

Pada - ფეხი; Angushtha - ცერი.

  1.  შესუნთქვა და ფეხებით განზე წახტომა ან ნაბიჯით გაშლა მენჯის სიგანეზე.
  2. ამოსუნთქვა, დოინჯი
  3.  შესუნთქვა, აიხედეთ ცისკენ, გახსენით მკერდი და მხრები გაშალეთ (ოღონდ წელი არ შეზნიქოთ).
  4. ამოსუნთქვა, წინ დაიხარეთ დაფეხის ცერა თითებს ჩაეჭიდეთ საჩვენებელი და შუა თითებით (A), ან ხელები ფეხებს შემოხვიეთ (B). არის მესამე ვარიანტიც, სადაც ფეხებს ხრით და ნეკნებით ბარძაყებს დაეყრდენით (C).
  5. შესუნთქვა, ჰორიზონტისკენ გაიხედეთ და ხერხემალი გაჭიმეთ.
  6. ამოსუნთქვა, ჩადით ღრმად თქვენ მიერ არჩეულ ვარიანტში. მოერიდეთ ზურგის მოხრას. კისერი წააგრძელეთ. (ამ პოზაში მინიმუმ ხუთი სუნთქვა დაყოვნდით)
  7. შესუნთქვა, ჰორიზონტისკენ გაიხედეთ და ხერხემალი გაჭიმეთ.

აქედან შემდეგ პოზაში გადასვლა

დრიშტი — ცხვირი


კომენტარი: მნიშვნელოვანია, რომ ყველა წინზნექში ხერხემალი წაგრძელებული დარჩეს. საჯდომი უკან გაბზიკეთ, რათა თავიდან ავიცილოთ წელის მომრგვალება. ამაში ბანდჰები ძალიან დაგვეხმარება. წარმოიდგინეთ, რომ მკერდის შუაში თვალი გაქვთ (მკერდის ძვალი). ამ ადგილით წინ წაიწიეთ. ეს „თვალი“ ისეთ პოზიციაში დაიჭირეთ, რომ ფეხის თითებს უყურებდეს. ასევე სასარგებლოა, რომ მუხლის თავზე ოთხთავა კუნთები მოჭიმოთ იმისთვის, რომ ჰემსთრინგები მოეშვას. ამ გზით ფეხის წინა მხარეს გავამკვრივებთ, ხოლო უკანას გავჭიმავთ. თუ თითებით ცერებს მისწვდებით, მსუბუქად მოქაჩეთ, რათა პოზა გააღრმავოთ, ოღონდ ზედმეტ დაჭიმვას მოერიდეთ. მხრები ყურების საპირისპიროდ წაიღეთ, ხოლო იდაყვები გარეთ მიმართეთ. კისერი წააგრძელეთ.

თუ პოზაში დისკომფორტს გრძნობთ, მიატოვეთ და სუნთქვას დაუბრუნდით. არასდროს დათმოთ თავისუფალი სუნთქვა ასანას მისაღწევად.

სადაც თავისუფლად არ ისუნთქება, იქ არც გაჩერდეთ!

 ____________________________________________________

Padahastasana A, B, C.

Pada - ფეხი; Hasta - ხელი.

  1. ამოსუნთქვა, ხელები ფეხისგულებს ქვეშ მოათავსეთ ხელისგულებით ზემოთ და ფეხის თითები მაჯებს რომ ეხებოდეს (A). თუ ეს მეტისმეტად ძნელი იქნება, მაშინ მხოლოდ თითები შეაწყვეთ (B) ან ფეხები მოხარეთ და ნეკნებით ბარძაყებს შეეხეთ (C). წინა პოზის ერთ-ერთი ვარიანტის გამეორებაც შესაძლებელია.
  2. შესუნთქვა, აიხედეთ მაღლა და წააგრძელეთ ხერხემალი.
  3. ამოსუნთქვა, წინ დაიხარეთ. (ამ პოზაში მინიმუმ ხუთი სუნთქვა დაყოვნდით)
  4. შესუნთქვა, ჰორიზონტისკენ გაიხედეთ და ხერხემალი გაჭიმეთ.
  5. ამოსუნთქვა, დოინჯი გამართული ფეხებით და სწორი ზურგით. თუ ეს გაგიჭირდებათ, ფეხები ოდნავ მოხარეთ.
  6. შესუნთქვა, გაიმართეთ.
  7. ამოსუნთქვა, კვლავ ნახტომით ან ნაბიჯით შეატყუპეთ ფეხები. 

დრიშტი — ცხვირი

ასანაზე სუნთქვის ზეგავლენა შეიგრძენით. ყოველი ამოსუნთქვა უფრო დაბლა ჩასვლაში დაგვეხმარება, ხოლო ყოველი შესუნთქვა — გამართვასა და სიმსუბუქეში.

მიეცით სუნთქვას საშუალება, რომ თქვენი წინამძღოლი იყოს.


კომენტარი: A ვარიანტის არჩევის შემთხვევაში შესაძლებელია ტერფებზე წონის გადანაწილებით მცირეოდენი თამაში. წონის ნაწილი ქუსლებიდან წინ, ტერფის ბალიშებისკენ გადაიტანეთ, რომლებიც ხელისგულებს ეყრდნობიან. ამით ჰემსთრიგების უფრო მძაფრ გაჭიმვას იგრძნობთ. ზედმეტად წინ არ გადახვიდეთ, რათა არ გადავარდეთ ან ხელებს ზედმეტად არ დააწვეთ. ნელ-ნელა იმოძრავეთ და ამ დინამიკაში იგრძენით განსხვავება დატვირთვაში. ისუნთქეთ ღრმად!

  ____________________________________________________

Utthita Trikonasana A, B, C.

Utthita - გაშლილი; Tri - სამი; Kona - კუთხე.

«გაშლილი სამკუთხედის პოზა»

  1. შესუნთქვა, წახტომით ან ნაბიჯით გადადით მეოთხედი ბრუნით მარჯვნივ და ხელები განზე გაშალეთ. დიტანცია ფეხებს შორის ერთი ფეხის სიგრძეა.
  2. ამოსუნთქვა, მარჯვენა ტერფი 90 გრადუსით მარჯვნივ შეაბრუნეთ. მარცხენა ტერფი ოდნავ შიგნით შემოატრიალეთ. დაიხარეთ და მარჯვენა ხელით მარჯვენა ფეხის ცერი დაიჭირეთ (A), თუ ეს გაგიჭირდებათ, მაშინ ხელი წვივზე დადეთ (B). საყრდენად ბლოკის გამოყენებაც შეგიძლიათ (C). ეცადეთ სხეულის ზედა ნაწილი მარჯვენა ტერფს გაუსწოროთ. ტორსით ზემოთ შემოტრიალით, შეინარჩუნეთ გულ-მკერდი გახსნილი და კისერი წაგრძელებული. (ამ პოზაში მინიმუმ ხუთი სუნთქვა დაყოვნდით)
  3. შესუნთქვა, ნელა გაიმართეთ. ტერფები ერთმანეთის პარალელურად შეატრიალეთ.
  4. ამოსუნთქვა და იგივე მეორე მხარეს შეასრულეთ როგორც  #2. (ამ პოზაში მინიმუმ ხუთი სუნთქვა დაყოვნდით)
  5. შესუნთქვა, ნელა გაიმართეთ. ტერფები ერთმანეთის პარალელურად შეატრიალეთ.

აქედან შემდგომ ასანაში გადადით.

დრიშტი — ხელი

თუ ყურადღება გეფანტებათ, ეცადეთ სუნთქვის ხმის, ხარისხის და პატერნისკენ დააბრუნოთ. შეინარჩუნეთ სიმსუბუქე და აწმყოფობა.

თითოეული ასანა და თითოეული სუნთქვა სრულყოფილი მოგზაურობაა. 

კომენტარი: ამ ასანაში ერთ-ერთი სირთულე ის გახლავთ, რომ წელი არ ჩაგვივარდეს. ტორსი გაშლილი დატოვეთ ისე, რომ გაშლილი ფეხის მიმართ ერთ ხაზზე იყოს. ეს შეიძლება იმასაც ნიშნავდეს, რომ ფეხის ცერის დაჭერაზე დროებით უარი ვთქვათ მანამ, სანამ მხრები გაშლილ ფეხს არ გაუსწორდება. დაუკვირდით ზედა და ქვედა ნეკნებს. ბალანსის შენარჩუნებისთვის ტორსის ორივე მხარე თანაბრად გაჭიმეთ. თუ კისრის არეში დისკომფორტს გრძნობთ, თავი დაუშვით და გაშლილ ფეხს შეხედეთ, ნაცვლად ზემოთ აწეული ხელისა. წააგრძელეთ მთელი ხერხემალი: კუდუსუნის ძვლიდან დაწყებული თავის წვერით დამთავრებული. მხრები გაშალეთ და ენერგია მკლავებიდან ხელის თითებამდე გადააგზავნეთ. ორივე ტერფზე წონა თანაბრად გადაანაწილეთ და ტერფის ბალიშები კარგად დააბჯინეთ იატაკს. კარგად დაეყრდენით უკან მყოფ ფეხს.

  ____________________________________________________

Parivtitta Trikonasana A, B, C.

Parivtitta - შებრუნებული; Tri - სამი; Kona - კუთხე.

«შებრუნებული სამკუთხედის პოზა»

  1. ამოსუნთქვა, მარჯვენა ტერფი 90 გრადუსით მარჯვნივ შეაბრუნეთ. ხოლო მარცხენა ტერფი  45 გრადუსით შიგნით. მართობულად შეაბრუნეთ თეძო მარჯვნივ, ხოლო ხელები წისქვილივით დაატრიალეთ. მარცხენა ხელი იატაკზე მოათავსეთმარჯვენა ტერფის გარეთ და დაეყრდენით მას (A). თუ ხელით იატაკს ვერ მისწყვდებით, მაშინ წვივზე დაეყრდენით (B), ასევე შეგიძლიათ ორივე ხელიდ წვივზე დაეყრდნოთ (C). გაიშალეთ მხრებში. მარჯვენა თეძო უკან წაიღეთ, ხოლო მარცენა თეძო — წინ ისე, რომ ისინი ერთმანეთს გაუსწორდნენ. ორივე ფეხი აქტიურია. ტორსის შეტრიალებისას ხერხემალი წაგრძელებული დაიჭირეთ. უყურეთ მარჯვენა ცერს. (ამ პოზაში მინიმუმ ხუთი სუნთქვა დაყოვნდით)
  2. შესუნთქვა, ნელა გაიმართეთ და ტერფები პარალელურად გაასწორეთ.
  3. ამოსუნთქვა და იგივე მეორე მხარესაც გააკეთეთ, როგორც #1-ში. (ამ პოზაში მინიმუმ ხუთი სუნთქვა დაყოვნდით)
  4. შესუნთქვა, ნელა გაიმართეთ და ტერფები პარალელურად გაასწორეთ.
  5. ამოსუნთქვა, ნახტომით ან ნაბიჯით ფეხები კვლავ შეატყუპეთ.

დრიშტი — ხელი A & B-ში ან ფეხის ცერი C-ში

გრძნობთ, როგორ მუშაობენ ბანდჰები? როგორ მოქმედებენ ისინი თითოეულ ასანაში? იგრძენით გაჭიმული ხაზი კუდუსუნიდან თავის წვერამდე.

იგრძენით პრანას შინაგანი ნაკადი და აყევით მას.


კომენტარი: სამკუთხედის პოზის ამ შებრუნებულ ვარიანტში მნიშვნელოვიანია, რომ ხერხემალი წავაგრძელოთ სპირალურ მოძრაობაში კუდუსუნის ძვლიდან თავის წვერამდე. ეს შეიძლება მიღწეულ იქნას მენჯის მართობულობით და ტორსის ორივე მხარის თანაბარი გაჭიმვით. ფეხის გულებზე წონა თანაბრად გადაანაწილეთ. გაშალეთ მხრები და ეს მოძრაობა იატაკზე ხელის მყარი დაყრდნობით მიიღწევა. ენერგია მხრებიდან ზემოთ აწეული ხელის თითებისკენ გადაისროლეთ. მარჯვენა თეძო უკან წაიღეთ, ხოლო მარცხენა — წინ, სანამ ისინი ბალანსში არ აღმოჩნდებიან. ფეხის ცერები მყარად დააბიჯეთ.

 

Utthita Parshvakonasana A, B, C.

Utthita - გაშლილი; Parshva - გვერდი; Kona - კუთხე.

„გაშლილი გვერდითა კუთხის პოზა“

  1. შესუნთქვა წახტომით ან ნაბიჯით გადადით მეოთხედი ბრუნით მარჯვნივ და ხელები განზე გაშალეთ. ამ პოზაში ფეხები უფრო გაიერად გაშალეთ, ვიდრე წინა პოზაში. საბოლოოდ ტერფები მაჯების ქვეშ უნდა აღმოჩნდეს, მაშასადამე, დისტანცია ტერფებ შორის ერთი ფეხის სიგრძეზე მეტი უნდა იყოს.
  2. ამოსუნთქვა, მარჯვენა ტერფი მართობულად გვერდით შეაბრუნეთ ანუ მარჯვენა ხელის მიმართულებით. მარცხენა ტერფი ოდნავ შიგნით შემოაბრუნეთ. მარჯვენა ფეხი მოხარეთ ისე, რომ მარჯვენა მუხლი მარჯვენა ქუსლის თავზე აღმოჩნდეს. მარჯვენა ხელი იატაკზე მოათავსეთ მარჯვენა ტერფის გარეთ (A) ან წინამხრით მუხლს დაეყრდენით (B). აგრეთვე ხელით დაყრდნობისთვის ბლოკის გამოყენებაც შესაძლებელია (C). ტორსი წააგრძელეთ და შეაბრუნეთ. მარცხენა მხარი თავსზემოთ არის. მარცხენა ტერფის გარეთა ნაწილი მყარად დგას. (ამ პოზაში მინიმუმ ხუთი სუნთქვა დაყოვნდით)
  3. შესუნთქვა, ნელა გაიმართეთ. ტერფები ერთმანეთის პარალელურად შეატრიალეთ.
  4. ამოსუნთქვა და იგივე მეორე მხარეს შეასრულეთ როგორც  #2. (ამ პოზაში მინიმუმ ხუთი სუნთქვა დაყოვნდით)
  5. შესუნთქვა, ნელა გაიმართეთ. ტერფები ერთმანეთის პარალელურად შეატრიალეთ.

აქედან შემდგომ პოზაში გადადით

დრიშტი — ხელი

A ვარიანტში მუხლით მხარს მიაწექით იმისთვის, რომ ტორსი კარგად შეაბრუნოთ. ყველა ვარიანტში ეცადეთ, რომ დააგრძელოთ სხეული ერთ ხაზზე: გამართული ფეხის ქუსლიდან აწეული ხელის თითებამდე.

  ____________________________________________________

Parivritta Parshvakonasana A, B, C.

Parivritta - შებრუნებული; Parshva - გვერდი; Kona - კუთხე.

  1. ამოსუნთქვა, მარჯვენა ტერფი მართობულად გვერდით შეაბრუნეთ ანუ მარჯვენა ხელის მიმართულებით. მარცხენა ტერფი ოდნავ შიგნით შემოაბრუნეთ. მარჯვენა ფეხი მოხარეთ ისე, რომ მარჯვენა მუხლი მარჯვენა ქუსლის თავზე აღმოჩნდეს. მარცხენა იდაყვი მარჯვენა მუხლის გარეთ გადაიტანეთ (A) ან ხელისგულებით ერთმანეთს შეეხეთ, ხოლო მარჯვენა იდაყვი ცისკენ შეაბრუნეთ (B). შეხეტეთ ხელის თითებს (A) ან იდაყვის მიმართულებით იყურეთ (B). თუ საჭიროა, მარცხენა მუხლით იატაკს დაეყრდენით (C). (ამ პოზაში მინიმუმ ხუთი სუნთქვა დაყოვნდით)
  2. შესუნთქვა, ნელა გაიმართეთ და ტერფები პარალელურად გაასწორეთ.
  3. ამოსუნთქვა და იგივე მეორე მხარესაც გააკეთეთ, როგორც #1-ში. (ამ პოზაში მინიმუმ ხუთი სუნთქვა დაყოვნდით)
  4. შესუნთქვა, ნელა გაიმართეთ და ტერფები პარალელურად გაასწორეთ.
  5. ამოსუნთქვა, ნახტომით ან ნაბიჯით ფეხები კვლავ შეატყუპეთ.

დრიშტი — ხელი A & C ან ზემოთ B.


კომენტარი: გამოიყენეთ ძალა, რომელიც იქმნება მუხლისა და მხრის შეხებით იმისთვის, რომ ტორსის სტაბილური შებრუნება უზრუნველყოთ. დააგრძელეთ ხერხემალი კუდუსუნის ძვლიდან თავის წვერამდე. ეს დაგვეხმარება ტორსის სპირალურად შებრუნებაში.

   ____________________________________________________

Prasarita Padottanasana I. (A, B, C.)

Prasarita - გაშლილი; Pada - ფეხი; Uttana - გაჭიმვა.

  1. შეისუნთქვეთ, წახტომით ან ნაბიჯით გადადით მეოთხედი ბრუნით მარჯვნივ. ტერფები ისეთივე პოზიციაშია, როგორც წინა პოზის დასაწყისში ანუ ტერფების გარე ნაწილები პარელელურია. ხელები იატაკის პარალელურად გარეთ არის გაშლილი.
  2. ამოსუნთქვა, დოინჯი.
  3. შესუნთქვა, მკერდი მაღლა ასწიეთ და ზემოთ აიხედეთ. წელი არ შეზნიქოთ.
  4. ამოსუნთქვა, წინ დაიხარეთ, ხელები იატაკზე დააწყვეთ ტერფებს შორის, ხოლო ფეხები აქტიურია (A) ან ხელები წვივებზე დაიწყვეთ (B). აგრეთვე ფეხების მოხრაც შეგიძლიათ და ხელების იატაკზე დაყრდნობა (C).
  5. შესუნთქვა, ხერხემალი წააგრძელეთ და წინ გაიხედეთ.
  6. ამოისუნთქეთ და წინ დაიხარეთ ძირითად პოზაში და თქვენი ვარიანტი აირჩიეთ. (ამ პოზაში მინიმუმ ხუთი სუნთქვა დაყოვნდით)
  7. შესუნთქვა, ხერხემალი წააგრძელეთ და წინ გაიხედეთ.
  8. ამოსუნთქვა, დოინჯი და ზურგის გამართვა.
  9. შესუნთქვა და ბოლომდე გაიმართეთ.

აქედან პრასარიტა პადოტტანასანა B-ში გადადით.

დრიშტი  — ცხვირი


კომენტარი: მოერიდეთ ზურგის მომრგვალებას. გამოიყენეთ ხელები იატაკის ან ფეხების წინააღმდეგ, რათა ხერხემლის უფრო დიდ წაგრძელებას მივაღწიოთ. ეს წელისთვის იქნება დასაყრდენი. ეს საყრდენი კიდევ უფრო გაძლიერდება ბანდჰების გამოყენებით. ორივე ფეხი აქტიურია. ისუნთქეთ!

   ____________________________________________________

Prasarita Padottanasana II. (A, B, C.)

Prasarita - გაშლილი; Pada - ფეხი; Uttana - გაჭიმვა.

  1. ამოსუნთქვა, წინზნექი, ხელები დოინჯის მდგომარეობაში რჩება, ხოლო ფეხები გამართული რჩება (A) ან მხოლოდ ნახევრად დაიხარეთ (B). მესამე ვარიანტში ფეხები მოხარეთ და იდაყვებით ბარძაყის ძვლებს დაეყრდენით (C). (ამ პოზაში მინიმუმ ხუთი სუნთქვა დაყოვნდით)
  2. შესუნთქვა, ბოლომდე გაიმართეთ. ნელა გაიმართეთ, რომ თავბრუ არ დაგეხვათ.

აქედან პრასარიტა პადოტტანასანა C-ში გადადით.

დრიშტი  — ცხვირი

კომენტარი: გამოიყენეთ ბანდჰები და ოთხთავა კუნთები, რათა ამ პოზაში მეტ სიღრმეს და მდგრადობას მივაღწიოთ. იგრძენით, რომ ტერფები მთლიანად დამიწებულია ისე, რომ წონა ტერფის ქუსლებსა და ბალიშებზე იყოს გადანაწილებული. ფეხის წერები მჭიდროდ უნდა ეკვროდეს იატაკს. თვალები გახელილი გქონდეთ, კისერი წააგრძელეთ, ხოლო მხრები გაშალეთ. მოერიდეთ მხრების მიდრეკილებას, რომ ყურებისკენ აიწიოს. გამოიყენეთ სუნთქვა ამ პოზაში შემდგომი განვითარებისთვის. ყოველ ამოსუნთქვასთან ერთად ცოტ-ცოტა უფრო დაბლა ჩადით, და ყოველ შესუნთქვაზე ხერხემალი კიდევ უფრო წააგრძელეთ.

   ____________________________________________________

Prasarita Padottanasana III. (A, B, C.)

Prasarita - გაშლილი; Pada - ფეხი; Uttana - გაჭიმვა.

  1. ამოსუნთქვა, ხელისთითები ზურგს უკან გადააჯვარედინეთ, ხოლო ხელები გამართეთ. თუკი ეს გაგიჭირდებათ იდეყვებს ჩაეჭიდეთ.
  2. შესუნთქვა, მკერდი მაღლა ასწიეთ და მაღლა აიხედეთ.
  3. ამოსუნთქვა, წინ დაიხარეთ და გამართული ხელები იატაკზე მოათავსეთ (A)  ან ნახევრად დაიხარეთ და შეგიძლიათ ფეხები ოდნავ მოხაროთ (B). (C) ვარიანტში იდაყვები გვიჭირავს. (ამ პოზაში მინიმუმ ხუთი სუნთქვა დაყოვნდით)
  4. შესუნთქვა, ბოლომდე გაიმართეთ.  თავბრუ რომ არ დაგეხვათ იმოძრავეთ ნელა.
  5. ამოსუნთქვა, ხელები დოინჯზე და მოემზადეთ შემდეგი ასანასთვის.

აქედან პრასარიტა პადოტტანასანა D-ში გადადით.

დრიშტი  — ცხვირი

კომენტარი: დახმარებისთვის გრავიტაციის ძალა გამოიყენეთ. სხეულს საშუალება მიეცით, რომ დაჰყვეს ბუნებრივ მოძრაობას, როდესაც ხელები იატაკს უახლოვდება. ფეხები აქტიურ მდგომარეობაშია, რაც მდგრადობას უზრუნველყოფს. ისევე, როგორც ამ პოზის წინა ვარიანტში, მნიშვნელოვანია, რომ ბანდჰები ვამუშავოთ, რათა მაქსიმალურ სტაბილურობას მივაღწიოთ. წონა ორივე ფეხისგულზე თანაბრად უნდა გადაანაწილოთ. თუ მუხლის უკანა მხარეს დისკომფორტს იგრძნობთ, ფეხები ოდნავ მოხარეთ.

   ____________________________________________________

Prasarita Padottanasana IV. (A, B, C.)

Prasarita - გაშლილი; Pada - ფეხი; Uttana - გაჭიმვა.

  1. შესუნთქვა, მკერდი მაღლა ასწიეთ და ზემოთ აიხედეთ. წელი არ შეზნიქოთ, ბანდჰებით იმუშავეთ.
  2. ამოსუნთქვა, წინ დაიხარეთ, ჩაავლეთ ფეხის ცერებს საჩვენებელი და შუა თითებით, ხოლო ფეხები აქტიურია (A) ან ხელები წვივებზე დაიწყვეთ (B). აგრეთვე შეგიძლიათ ხელების იატაკზე დაყრდნობა (C).
  3. შესუნთქვა, ხერხემალი წააგრძელეთ და წინ გაიხედეთ.
  4. ამოისუნთქეთ და წინ დაიხარეთ ძირითად პოზაში და თქვენი ვარიანტი აირჩიეთ. (ამ პოზაში მინიმუმ ხუთი სუნთქვა დაყოვნდით)
  5. შესუნთქვა, ხერხემალი წააგრძელეთ და წინ გაიხედეთ.
  6. ამოსუნთქვა, დოინჯი და ზურგის გამართვა.
  7. შესუნთქვა და ბოლომდე გაიმართეთ.
  8. ამოსუნთქვა, ფეხები ნაბიჯით ან ნახტომით შეაერთეთ და კვლავ წინ შეტრიალდით.

კომენტარი: А შემთხვევაში თეთების ჩაჭიდება გამოიყენეთ იმისთვის, რომ მხრები გაშალოთ და ტანი დაბლა ჩაიტანოთ. ყველა შემთხვევაში ზურგი სწორად დაიჭირეთ, ამაში ბანდჰები და სუნთქვა დაგვეხმარება. თუ კოჭის სახსრებში დატვირთვას გრძნობთ, ფეხები ერთმანეთთან უფრო ახლოს დადეთ. გამოიყენეთ ფეხის მომზიდველი კუნთების ძალა, რათა კოჭების სტაბილურად დაიჭიროთ. ტერფის ბალიშები მყარად დააბჯინეთ იატაკზე. შეეცადეთ ზურგთან ერთად კისერიც დააგრძელოთ.

   ____________________________________________________                                               

Parsvottanasana

  1. შესუნთქვა, წახტომით ან ნაბიჯით გაშალეთ ფეხები განზე დაახლოებით ერთი ფეხის (მენჯიდან ტერფამდე) დისტანციაზე, ხელები აწიეთ/გაშალეთ მხრების სიმაღლეზე
  2. ამოსუნთქვა, მარჯვენა ტერფი მართობულად გვერდით შეაბრუნეთ, ხოლო მარცხენა ფეხი ოდნავ შიგნით, დაახლოებით 45 გრადუსით შეაბრუნეთ, შეატრიალეთ მენჯი მართობულად, ხელისგულები შეაერთეთ ზურგსუკან ან მტევნები ჩასჭიდეთ იდაყვებს
  3. შესუთქნვა, გამართეთ გულმკერდი, თავი მაღლა ასწიეთ
  4. ამოსუნთქვა, დაიხარეთ მარჯვენა ტერფისკენ წინმიმართული გულმკერდით, შეინარჩუნეთ ორივე ფეხი გამართული, ნეკნები წაიღეთ ბარძაყის მიმართულებით (A), თუ ეს გაგიჭირდებათ, ტერფისკენ მხოლოდ ნახევრად დაიხარეთ (B), ან ოდნავ მოხარეთ მარჯვენა ფეხი (C), თუ ზურგსუკან ხელისგულების შეერთება რთული იქნება, შეგიძლიათ უბრალოდ მტევნები ჩასჭიდოთ იდაყვებს (D) ამ პოზაში მინიმუმ 5 სუნთქვა დაყოვნდით
  5. შესუნთქვა, ნელა გაიმართეთ. ტერფები ერთმანეთის პარალელურად შეატრიალეთ
  6. ამოსუნთქვასთან ერთად ახლა მარცხენა ტერფი მართობულად მარცხნივ შეაბრუნეთ, ხოლო მარჯვენა ტერფი ოდნავ შიგნით შემოაბრუნეთ, დაახლოებით 45 გრადუსით. მენჯი და გულმკერდი შემოატრიალეთ მარცხენა ფეხის მხარეს 
  7. შესუნთქვა, გულმკერდი ავწიოთ
  8. ამოსუნთქვასთან ერთად დაიხარეთ მარცხენა ტერფისკენ წინმიმართული გულმკერდით და დაყოვნდით მინიმუმ 5 სუნთქვა პოზის თქვენთვის კომფორტულ ვარიანტში
  9. შესუნთქვა, ნელა გაიმართეთ.
  10. ამოსუნთქვა, დოინჯი და ტერფები ერთმანეთის პარალელურად შეატრიალეთ 
  11. შესუნქვა, ხელები გაშალეთ
  12. ამოსუნთქვა, ნაბიჯით ან წახტომით დაბრუნით საწყის პოზიციაში და მოემზადეთ შემდეგი ასანისთვის

კომენტარი: წინ მკერდის ძვლით წაიხარეთ. მკერდი სანათი რომ იყოს, წინა ფეხის ცერს უნდა აშუქებდეს. გულმკერდი გაშლილი რომ შევინარჩუნოთ, მხრები უკან გაშალეთ. კისერი წააგრძელეთ. მენჯის ძვალი ფეხების მიმართ მართობულად შეინარჩუნეთ. ყოველი ამოსუნთქვის დროს ეცადეთ უფრო დაბლა ჩახვიდეთ, ხოლო შესუნთქვისას კი — ხერხემალი წააგრძელეთ.

   ____________________________________________________

Utthita Hasta Padangushthasana I

  1. შესუთქვასთან ერთად აწიეთ მარჯვენა ფეხი. მარჯვენა ხელის ორი თითით დაიჭირეთ ტერფის ცერა თითი. გამართეთ მარჯვენა ფეხი ან გამარტივებისთვის მოხარეთ და ორივე ხელით დაიჭირეთ მუხლი. თუ მარჯვენა ფეხი გამართული გიჭირავთ მარჯვენა ხელით, მაშინ მარცხენა ხელი მოათავსეთ მარცხენა თეძოზე.
  2. ამოსუნთქვასთან ერთად მარჯვენა ფეხი მკერდისკენ აწიეთ და ამავდროულად მკერდი გაჭიმეთ/დახარეთ აწეული ფეხის მიმართულებით (A), ან უბრალოდ დაყოვნდით წინ გამართული მარჯვენა ფეხით მდგომარე პოზიციაში (B), თუ ფეხის გამართვა რთული იქნება ოდნავ მოხარეთ მარჯვენა მუხლი (C), ან კარგად მოხარეთ ფეხი და ორივე ხელით დაიჭირეთ მუხლი (D)
    ამ პოზაში მინიმუმ 5 სუნთქვა დაყოვნდით
  3. შესუნთქვა, მზერა მიმართეთ პირდაპირ, ჰორიზონტისკენ/ერთი წერტილისკენ

დრიშტი - მარჯვენა ფეხის თითებზე A & B ვარიანტებში, პირდაპირ/ერთ წერტილში C & D ვარიანტებში

ამ პოზიდან გადავდივართ ასანის მეორე ვარიანტში



კომენტარი: ამუშავეთ საყრდენი ფეხი: ამისთვის მუხლის თავზე კუნთი მოჭიმეთ. ეს ფეხი გამართული უნდა იყოს, მაგრამ ბოლომდე ჩაკეტილი — არა. საყრდენი ტერფი დამიწებული უნდა იყოს, აქედან მთელი ფეხი აიჭიმოს მაღლა და სხეულს შეუერთდნენ. დააგრძელეთ ხერხემალი, მხრები უკან გადასწიეთ და ქვემოთ დაუშვით ყურების საპირისპიროდ.

   ____________________________________________________

Uthita Hasta Padangushthasana II

  1. ამოსუნთქვა, გახსენით მარჯვენა თეძო და გადაიტანეთ მარჯვენა ფეხი მარჯვნივ, მზერა მიმართეთ საპირისპირო, მარცხენა მხარეს. გაიმართეთ სრულად მარჯვენა ტერფის ქუსლის გაშლით და ფეხის თითები უკან გადმოწიეთ, ანუ თქვენსკენ (A), თუ პოზიცია რთული იქნება შეგიძლიათ ოდნავ მოხაროთ მარჯვენა ფეხის მუხლი (B), ან კარგად მოხარეთ ფეხი და მარჯვენა ხელით დაიჭირეთ მუხლი (C). მარცხენა ხელი ყველა ამ პოზიციის დროს მოთავსებულია მარცხენა თეძოზე.
    ამ პოზაში მინიმუმ 5 სუნთქვა დაყოვნდით
  2. შესუნთქვა, დააბრუნეთ მარჯვენა ფეხი წინ

დრიშტი - აწეული ფეხის საპირისპირო მხარეს

ამ პოზიდან გადავდივართ ასანის მესამე ვარიანტში

კომენტარი: ამ პოზაში ბალანსის დაჭერა უფრო რთულია. სტაბილიზაციისთვის სუნთქვა და ფიქსირებული მზერა (დრიშთი) გამოიყენეთ. ეს გონებას დაამშვიდებს. ეცადეთ ნაკლებად დაიძაბოთ. თუ გვერდით გახედვა გაგიჭირდებათ, წინ იყურეთ. თქვენს ახლოს მდებარე წერტილზე კონცენტრირდით და მზერის ძალით შეინარჩუნეთ წონასწორობა. იგრძენით როგორ ნაწილდება წონა ფეხის გულზე.და ცენტრი შუაგულში იპოვეთ (ქუსლსა და ბალიშებს შორის). ერთდრეულად იგრძენით ტერფის დამიწებაც და ზემოთ აჭიმვაც.

   ____________________________________________________

Uthita Hasta Padangushthasana III

  1. ამოსუნთქვა, დაიჭირეთ მარჯვენა ფეხის ტერფი ორივე ხელით და აწიეთ კიდევ უფრო მაღლა, შეინარჩუნეთ ზედატანი გამართული და მოზიდეთ ფეხი გულმკერდისკენ (A), თუ პოზიცია რთული იქნება, შეგიძლიათ მარჯვენა ფეხი ოდნავ მოხრილი დაიჭიროთ ორივე ხელით (B), ან კარგად მოხარეთ ფეხი, ორივე ხელით დაიჭირეთ მუხლი და აზიდეთ მაღლა (C)
    ამ პოზაში მინიმუმ 5 სუნთქვა დაყოვნდით
  2. შესუნთქვასთან ერთად ნელა დაუშვით ფეხი და შეინარჩუნეთ წონასწორობა

დრიშტი - მარჯვენა ფეხის თითებზე A & B ვარიანტებში, პირდაპირ/ერთ წერტილში C & D ვარიანტებში

ამ პოზიდან გადავდივართ ასანის მეოთხე ვარიანტში

Uthita Hasta Padangushthasana IV

  1. ამოსუნთქვასთან ერთად გაათავისუფლეთ ფეხი (გაუშვით ხელი), ეცადეთ არ დაუშვათ იატაკისკენ. შეინარჩუნეთ გამართული ფეხი და აიტანეთ მაღლა გაჭიმული ფეხის წვერით (A), თუ პოზიცია რთული იქნება, შეგიძლიათ გამართული ფეხი ოდნავ დაბლა, იატაკისკენ დაუშვათ (B), ან მესამე ვარიანტი, შეგიძლიათ ფეხი მუხლში მოხრილი შეინარჩუნოთ, ფეხის გაჭიმული წვერი ამ შემთხვევაში იატაკისკენაა მიმართული (C).  ყველა ამ პოზიციაში ხელის მტევნები მჭირდოდ არის მოთავსებული თეძოებზე.
    ამ პოზაში მინიმუმ 5 სუნთქვა დაყოვნდით
  2. შესუნთქვა, ნელა აწიეთ ტერფი ან მუხლი კიდევ უფრო მაღლა
  3. ამოსუნთქვა, დაუშვით ტერფი იატაკზე

დრიშტი - მარჯვენა ფეხის თითებზე A ვარიანტში, პირდაპირ/ერთ წერტილში B & C ვარიანტებში

გაიმეორეთ ასანის ოთხივე ვარიანტი მარცხენა მხარეს


კომენტარი: უკან გადახრას მოერიდეთ. ხელები მენჯზე მყარად დააფიქსირეთ. თითებით მუცლის დაჭიმულობა მოსინჯეთ (უდიანა ბანდჰა). სტაბილურობისთვის ბანდჰები (ფიქსაციები გამოიყენეთ). საყდენი ფეხი აქტიურია, მუხლისთავი მოჭიმული. მოადუნეთ სახე დაგონება.

   ____________________________________________________

Ardha Baddha Padmottanasana A, B, C.

Ardha - ნახევარი; Baddha - მოხრა; Padma - ლოტოსი; Uttana - გაჭიმვა.

  1. შესუნთქვა, აწიეთ მარჯვენა ტერფი ორივე ხელის დახმარებით.
  2. ამოსუნთქვა, მარჯვენა ტერფი მოათავსეთ მარცხენა ბაძაყის ზედა ნაწილზე. მარჯვენა ხელი, ზურგის გავლით მიაწვდინეთ ტერფს და ჩასჭიდეთ ხელი. თუ პოზიცია რთული იქნება, მაშინ გადადით მე-6 პუნქტის B ან C პოზიციაში.
  3. შესუნთვა, აწიეთ მაღლა მარცხენა ხელი.
  4. ამოსუნთქვა, დაიხარეთ წინ (fold forward) და მოათავსეთ მარცხენა ხელის მტევანი იატაკზე, მარცხენა ტერფის გვერდით - გარეთ.
  5. შესუნთქვა, დააგრძელეთ ხერხემალი და ამავდორულად გაიხედეთ წინ ჰორიზონტისკენ
  6. ამოსუნთქვა, მეტად დაიხარეთ მკერდით ბარძაყის მიმართულებით (A), თუ მარჯვენა ხელით მარჯვენა ტერფის დაჭერა რთული იქნება, მაშინ მარჯვენა ტერფი უბრალოდ მარცხენა ხელით დაიჭირეთ. ხოლო მარჯვენა ხელი, ზურგის გავლით მიაწვდნეთ მარცხენა ხელის იდაყვს და მოეჭიდეთ. დაყოვნდით მდგომარე პოზიციაში (B), ან მოათავსეთ მარჯვენა ფეხის ტერფი მარცხენა ბარძაყის შიდა ნაწილზე და დაყოვნდით მდგომარე პოზიციაში, ხელის გულები შეაერთეთ წინ გულმკერდის გასწვრივ ნამასტეს პოზიციაში (C).

ამ პოზაში მინიმუმ 5 სუნთქვა დაყოვნდით

(თუ აკეთებთ A ვარიანტს, სადაც მთლიანად ხართ წინ დახრილი და მარცხენა ხელიც იატაკზეა მოთავსებული, მაშინ მიყევით მე-7, მე-8, მე-9, და მე-10 პუნქტს, სხვა შემთხვევაში გადადით პირდაპირ მე-10-ზე)

  1. შესუნთქვა, დააგრძელეთ ხერხემალი და წინ გაიხედეთ
  2. ამოსუნთქვა, ოდნავ მოხარეთ მარცხენა ფეხი რომ აამუშაოთ/ჩართოთ მუხლს ზემოთ არსებული ოთხთავა კუნთები
  3. შესუნთქვა, გაიმართეთ და მაღლა ასწიეთ მარცხენა ხელი
  4. ამოსუნთქვა, დაასრულეთ ასანა. გაშალეთ მარჯვენა ფეხი და დაუშვით იატაკზე

გაიმეორეთ იგივე საფეხურები მარცხენა მხარეს

დრიშტი - ცხვირზე A ვარიანტში, პირდაპირ/ერთ წერტილში B & C ვარიანტებში

კომენტარი: მოუსმინეთ თქვენს მუხლებს! თუ ამ ასანას რომელიმე ეტაპი თქვენი სახსრებისთვის დატვირთვაა, მაშინ უკან დაიხიეთ. იპოვეთ თვენთვის შესაბამისი ვარიანტი. თუ ამ ასანას ყველა ვარიანტი გაგიძნელდებათ, ამ ეტაპზე საერთოდ გამოტოვეთ. მას გარკვეული პერიოდის შემდგომ კვლავ დაუბრუნდით. ყური უგდეთ, რას გეუბნებათ სხეული. არავინ იცის ბევრი რამ თქვენზე უკეთ.

   ____________________________________________________

Utkatasana

ამ ასანაში გადასასვლელად საჭიროა მზის მისალმების პირველი ვარიანტის შესრულება. მზის მისალმების შესრულებისას აღარ არის საჭირო დაყოვნდეთ თავდახრილ ძაღლში 5 სუნთქვა. თავდახრილი ძაღლიდან მიყვებით შემდეგ საფეხურებს:

  1. შესუნთქვა, წახტომით ან ნაბიჯით გადასვლა წინ, სადაც ორივე ფეხის ტერფი ერთადაა და მოთავსებულია ხელებს შორის დისტანციაზე. დაწიეთ თეძო ისე, თითქოს სკამზე სხდებით და აწიეთ ხელები თავსზემო მიმართულებით (Overhead pointing), ხელის თითები ცისკენაა მიმართული, ხოლო ხელისგულები შეერთებული (A),  ამ პოზიციაში შეერთებული ხელისგულებით შესაძლოა რთული იყოს მხრების სრული გაჭიმვა, ამიტომ, გადააჭდეთ ერთმანეთს ხელის ყველა თითი, გარდა საჩვენებელი თითებისა, რომლებიც ისევ შეერთებული და გამართული დარჩება ცისკენ. ამ დამხმარე მოქმედებით მეტ მოქნილობას შეიძენს ზედა კიდურები (B) ან შესაძლებელია ხელის მტევნებით დაიჭიროთ იდაყვები, ისე როგორც (C) ვარიანტშია ნაჩვენები სურათზე.
    ამ პოზაში მინიმუმ 5 სუნთქვა დაყოვნდით
  2. ამოსუნთქვა, წინ დაიხარეთ, დააწყვეთ ხელები იატაკზე ან წვივებზე.
  3. შესუნთქვა, დააგრძელეთ ხერხემალი და გაიხედეთ წინ
  4. ამოსუნთქვა, ნახტომი ან ნაბიჯი უკან და ჩასვლა იატაკის მიმართულებით
  5. შესუნთქვა, თავაწეული ძაღლი
  6. ამოსუნთქვა, თავდახრილი ძაღლი და მოემზადეთ შემდეგ ასანაზე გადასასვლელად

დრიშტი - ხელის ცერა თითებზე A & B ვარიანტებში, პირდაპირ/ერთ წერტილში B & C ვარიანტებში.

კომენტარი: მუხლები და ფეხის ცერები ერთმანეთს ეხება, კოჭები — ოდნავ დაშორებულია. ქუსლები დამიწებულია, ხოლო საჯდომი ძვლები ქვემოთ ჩაშვებული. იგრძენით, თუ როგორ ქაჩავს გრავიტაცია წელს დაბლა და როგორ იჭიმება ამ დროს ზრურგი ერთ ხაზზე: კუდუსუნის ძვლიდან თავის წვერამდე. იპოვეთ ბალანსი ორ საპირისპირო ძალას შორის: ძალისხმევასა და მოშვებას შორის.

   ____________________________________________________

Virabhadrasana I

  1. შესუნთქვა, თავდახრილი ძაღლიდან გადადგით მარჯვენა ფეხი წინ, იატაკზე მოთავსებული ხელების შუაში. აწიეთ ხელები თავსზემო მიმართულებით. მარჯვენა ფეხი შეინარჩუნეთ 90 -იანი კუთხით მოხრილი, მუხლი ქუსლის თავზე - ვერტიკალურ ხაზზეა მოთავსებული, ხოლო ხერხემლი მაღლა დაგრძელებული. ამასთან, მარცხენა ფეხის ტერფი ოდნავ შიგნით არის შებრუნებული, ტერფის გარეთა ნაწილიც მყარად არის დაბჯენილი იატაკზე (A), თუ მარჯვენა ფეხით ნაბიჯის გადადგმა ზუსტად ხელებს შორის რთული იქნება, შესაძლებელია უფრო პატარა/მოკლე დისტანციის ნაბიჯის გადადგმა და ასეთ პოზიციაში დაყოვნება, ამ შემთხვევაშიც მოხრილი მუხლი, ქუსლის თავზეა (B), თუ ესეც რთული იქნება, შესაძლებელია რომ მარჯვენა მუხლი გამართული სახით შეინარჩუნოთ (C)
    ამ პოზაში მინიმუმ 5 სუნთქვა დაყოვნდით
  2. შესუნთქვა, გამართეთ მარჯვენა ფეხი, შეაბრუნეთ ფეხები/ფეხებს შეუცვალეთ მიმართულება მარჯვენა ტერფის შიგნით, ხოლო მარცხენა ტერფის გარეთ შეტერიალებით. მოხარეთ მარცხენა ფეხი და გაიმეორეთ ზემოთ ჩამოთვლილი ვარიანტებიდან (A, B, C) რომელიმე მარცხენა მხარეს
    ამ პოზაში მინიმუმ 5 სუნთქვა დაყოვნდით

დრიშტი - ხელის ცერა თითებზე

შემდეგ ასანაში გადასვლა ხდება ამ პოზიციიდან



კომენტარი: A და B ვარიანტებში მუხლი უნდა იყოს ქუსლის თავზე (ვერტიკალურ ხაზზე). უან მოთავსებული ფეხი აქტიური უნდა იყოს (გამართული) და ტერფის გარეთა ნაწილი —მყარად დაბჯენილი იატაკზე. იპოვეთ ბალანსი ორ მიმართულებას შორის: 1) საჯდომის ძვლები ვემოთ მოწრაობენ და 2) მიმართულება ზემოთ, რომელიც გავის ძვლიდან იწყება ხერხემლის გასწვრივ და ხელის თითებით მთავრდება. ნეკნები შიგნით შესწიეთ და მოერიდეთ წელის წინ გაზნექვას. მენჯი ისეთ პოზიციაში დაიჭირეთ, რომ ტორსი მაქსიმალურად წინ იყოს შებრუნებული. თავი უკან გადასწიეთ მხოლოდ იმდენად, რომ ხელის ცერებს ხედავდეთ.

   ____________________________________________________

Virabhadrasana II

  1. ამოსუნთქვა Virabhadrasana I (მეომრის პოზა I) დან, გაშალეთ მხრები იატაკის პარალელურად და გაუსწორეთ ერთ ხაზზე ფეხებს. უკან გადაიტანეთ/მიმართეთ მენჯის სარტყელის ზედა მარჯვენა მხარე, ხოლო (მარჯვენა ფეხის) მუხლის შიდა (მარცხენა) მხარე შეაბრუნეთ წინა მიმართულებით (Move the upper right pelvis back and the inner left knee forward). მარცხენა ფეხი შეინარჩუნეთ 90  -იანი კუთხით მოხრილი (A), თუ ფეხის ასე მოხრა რთული იქნება მაშინ უფრო ნაკლებად მოხარეთ (B), ან ამ პოზიციაზე მუშაობა ასევე შესაძლებელია გამართული ორივე ფეხით (C)

ამ პოზაში მინიმუმ 5 სუნთქვა დაყოვნდით

  1. შესუნთქვა, გამართეთ მარცხენა ფეხი და შეაბრუნეთ მარცხენა ტერფი შიგნით
  2. ამოსუნთქვა, შეაბრუნეთ მარჯვენა ტერფი გარეთ/მარჯვნივ. მოხარეთ მარჯვენა ფეხი და გაიმეორეთ ზემოთ ჩამოთვლილი ვარიანტებიდან (A, B, C) რომელიმე მარჯვენა მხარეს
    ამ პოზაში მინიმუმ 5 სუნთქვა დაყოვნდით
  3. ამოსუნთქვა, დააწყვეთ ორივე ხელი იატაკზე მარჯვენა ტერფის გასწვრივ. ნაბიჯი უკან და ჩასვლა იატაკის მიმართულებით
  4. შესუნთქვა, თავაწეული ძაღლი
  5. ამოსუნთქვა, თავდახრილი ძაღლი

დრიშტი - ხელებზე

აქედან სამზადისი საწყისი ან შუალედური სერიებისთვის


კომენტარი: ზურგმა და ხელებმა უნდა შექმნან ჯვარი: ხერხემალი მაქსიმალურად იატაკის პერპენდიკულარულია, ხოლო ხელები — პარალელური. ხელის თითები ურთიერთსაპირისპირო მიმართულებით გაჭიმეთ (მხრებთან ერთ ხაზზე).

  ____________________________________________________

დევიდ სვენსონი
თარგმანი - გიორგი ბერძენიშვილი & მარიამ ხელაძე