Pashasana 

Pasha- კვანძი.


წააგრძელეთ ხერხემალი, ამისთვის გამოიყენეთ მუხლის გარეთა ნაწილისა და შემოვლებული მხრის ან იდაყვის ურთიერთსაპირისპირო ძალა. საჯდომი ძვლები ქვემოთ ჩაუშვით და თავის წვერით ზემოთ გაიჭიმეთ. მზერა გაჭიმვის მიმართულების თანხვედრი უნდა იყოს. გაიხედეთ უკან და შორს, მხრის გასწვრივ. სუნთქვის თავისუფლებისთვის სხეულის ამ წაგრძელებას გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს.

  ____________________________________________________

 

Krounchasana 

Krouncha - ყანჩა.


ამ პოზაში წელი მოხრისკენ არის მიდრეკილი. იმისთვის, რომ წელის მოხრა თავიდან ავიცილოთ, ბანდჰებს (ფიქსაციებს ) უნდა მივმართოთ. მუცლის ქვედა ნაწილის დაჭიმვით და შეზნექით წელისთვის საყრდენი უზრუნველყოფილი იქნება. წელის ეს მაფიქსირებელი მოქმედება კიდევ უფრო გაძლიერდება, თუ ხელებით დაბლა დავქაჩავთ ტერფს, ხოლო ტერფი ხელებს შეეწინააღმდეგება და მაღლა მიემართება. მკერდი მაღლა ასწიეთ. ბოლო ეტაპზე, ამ პოზაში თავდახრილი ძაღლის პოზიდან უნდა შეხტეთ. ამ დროს ერთი ფეხი გამართული, ხოლო მეორე — მოხრილი უნდა იყოს.

  ____________________________________________________

Shalabhasana A



ეს ასანა საუკეთესო საშუალებაა წელის კუნთების გასაძლიერებლად. ბევრი თერაპევტი მიმართავს ამ მეთოდს ისეთი ადამიანების მკურნალობისას, ვისაც წელის პრობლემები აქვს. ამ ასანის შესრულებისას, თუ დისკომფორტს გრძნობთ მენჯის არეში, შეგიძლიათ მოათავსოთ ქვემოთ თხელი ბალიში ან პირსახოცი. იმისთვის რომ გულმკერდი მაღლა აიწიოს, დააწექით იატაკს ხელის დორსალური (ზურგისმხრივი) ზედაპირით. ეს მოქმედება მოიცავს ასევე მხრებსაც. იმისთვის, რომ გულმკერდი გაფართოვდეს მხრები უკან გაშალეთ. ამ ასანას ერთ-ერთი დიდი გამოწვევაა, ფეხების შეტყუპება, რადგან ძირითადად ისინი ერთმანეთისგან დაშორებისკენ არიან მიმართული. ფეხის შიგნითა მომზიდველი კუნთების დანიშნულება კი — ფეხების ერთად გაჩერებაა.

  ____________________________________________________

Shalabhasana B

 

შალაბასანა -ს ეს ვერსია მიმართულია იქითკენ, რომ აიწიოს გულმკერდი, ხელების პალმარული (ხელისგულები) ზედაპირის იატაკზე დაყრდნობით. ამ მოძრაობისას აიწევა მხოლოდ გულმკერდი, თეძოები კი — არა. შეეცადეთ ფეხებიც ასწიოთ იმ დროს, როცა მკერდს ასწევთ. არის ცდუნება, რომ ხელებს დავაწვეთ და „თავაწეულ ძაღლში“ -ში გადავიდეთ, მაგრამ ასეთ სიმაღლეზე აწევა არ არის საჭირო. ამისთვის ხელების მდგომარეობა წელთან ახლოს უნდა შევინარჩუნოთ და არა მხრების ქვეშ. გამოიყენეთ წელის კუნთები ენერგიის ძირითად წყაროდ დისკომფორტის შეგრძნებამდე, რა შემთხვევაშიც უმჯობესია, შეისვენოთ. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ თანაბარი ძალისხმევა სხეულის მარჯვენა და მარცხენა ნაწილებს შორის, რადგან არ აიწიოს ერთ-ერთი მხარე მეორესთან შედარებით უფრო ზემოთ. შალაბასნა A და B -ს შორის თუ დაწოლა დაგჭირდათ, ეს სრულიად ნორმალურია.

  ____________________________________________________

Bhekasana 

Bheka - ბაყაყი.

 

მუხლებთან დაკავშირებით უსაფრთხოების ინსტრუქტაჟი დავიცვათ: ტერფების ზედა ნაწილები ცისკენ უნდა დარჩეს მიმართული, ხოლო ქუსლები — იატაკისკენ. ფეხის თითებს გარეთ არ მიაწვეთ, არამედ ბარძაყებისკენ უნდა დარჩეს მიმართული (ეს ძალზედ მნიშვნელოვანია). ფეხის თითების ასეთმა გადაბრუნებამ შესაძლოა მუხლის შიდა ნაწილის ტრავმა გამოიწვიოს, რადგან ეს მუხლისთვის არაბუნებრივი დატვირთვაა. ზეწოლა ოთხთავა კუნთების და თავად მუხლის წინა ნაწილისკენ უნდა იყოს მიმართული. თუ ტკივილს ან დისკომფორტს გრძნობთ, ასანა დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ. იპოვეთ ყველაზე უფრო მისაღები ფორმა ამ პოზის შესასრულებლად. ამ ასანაში კიდევ ერთი მოქმედება — მკერდის ზემოთ აწევაა და გულმკერდის გაშლაა. გამოიყენეთ ზემოდან ქვემოთ მიმართული ხელების ძალა, რომელიც ტერფებს აწვება — ხელების ეს ზეწოლა დაგვეხმარება მკერდის აწევაში. შეეცადეთ, რომ მხრები უკან გადასწიოთ და თან დაბლა დაუშვათ.

  ____________________________________________________

Dhanurasana


წელის გაძლიერებისთვის და ასევე გულმკერდის გაშლისთვის ეს ასანა შესანიშნავია. მისი გასაღები კი იმაში მდგომარეობს, რომ აიწიოს ხელების და კოჭების შეერთების ადგილი. ფეხების და ხელების ერთდროული აწევით ავტომატურად გაიშლება გულმკერდი. დჰანურასანა-ს შესრულებას თან ახლავს ენერგიის მოზღვავება, რაც სასიამოვნო შეგრძნებაა. ხელები მოგვაგონებენ მშვილდის სიმს, ხოლო სხეული კი თავად მშვილდს. თუკი კისერი დაგეჭიმათ, მაშინ დაუშვით ნიკაპი გულმკერდისკენ, შესაძლოა ამან შვება მოგცეთ. დრიშტი (ფოკუსირებული მზერა [ცხვირის წვერისკენ]) ასევე დაგეხმარებათ, რომ კისერი ზედმეტად უკან არ გადაიხაროს.

  ____________________________________________________

Parshva Dhanurasana


ამ ასანის გამოწვევაა გულმკერდის გაშლილ მდგომარეობაში შენარჩუნება, ისეთივე მდგომარეობაში როგორც დჰანურასანას დროს. გვერდზე გადატრიალებისას საჭირო იქნება გულმკერდის აწეული ნაწილის ცოტათი მოშვება, მაგრამ გადატრიალების შემდეგ ისევ შეგიძლიათ აღიდგინოთ პოზიცია და კვლავ მაქსიმალურად გაიჭიმოთ. კისერი თუ დაგეღლებათ, იატაკზე თავის დადებით დაასვენეთ, ხოლო თუ წელში დისკომფორტი იგრძენით, ამ შემთხვევაში ხელები ცოტათი მოუშვით.

  ____________________________________________________

Ushtrasana


უკანზნექების დროს წელის დატვირთვის რისკი არსებობს. ნაცვლად ამისა, უნდა ვეცადოთ, რომ დატვირთვა მთელ ხერხემალზე გადავანაწილოთ — ფუძიდან მწვერვალამდე. აგრეთვე, გამოსავალი ამ მდგომარეობიდან, არის ის, რომ მთლიანად ჩართული იყოს ფეხის კუნთები, როდესაც ვიხრებით ფეხებისკენ. აუცილებლად შეინარჩუნეთ ფეხები მუშა მდგომარეობაში იმ დროსაც კი, როდესაც ხელებით ფეხებთან კონტაქტს დაამყარებთ. ეს წელისთვის დამატებითი საყრდენია. კიდევ ერთი დახმარება სხეულის წინა მხარეა — გულმკერდი: შეინარჩუნეთ გულმკერდი მთლიანად გაშლილი. გაშალეთ მხრები უკან. გამოიყენეთ ხელები, ფეხებს დააწექით და ამ ძალით გულმკერდი კიდევ უფრო ზემოთ ასწიეთ.

  ____________________________________________________

Laghuvajrasana


უკანზნექის ასანები ვითარდება შემდეგი მიმდევრობით: უშტრასანა - დან ლაგჰუვაჯრასანა შემდეგ კი  კაპოტასანა- მდე. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს, იმოძრავეთ თქვენი ტემპით და სიღრმით, იმისთვის რომ რაიმე არ ავნოთ სხეულს. ამ ასანის გაკეთებისას უნდა ამუშავოთ ფეხის კუნთები, ისევე როგორც უშტრასანა-ში იყო. ფეხების ჩართულობა ამ პოზიციაში უფრო მეტადაა აუცილებელი. ბარძაყის ოთხთავა კუნთმა უნდა შეასრულოს ისეთი მძლავრი მუშაობა, რომ გაწელვა გადანაწილებული იყოს მთელს ხერხემალზე, ხელების დაუხმარებლად, იმისგან განსხვავებით, როგორც ეს უშტრასანა- ში იყო. ერთადერთ დახმარებას, რომელსაც ხელები შეასრულებს ის არის, რომ დაგეხმარებათ უფრო მძლავრად მიაწვეთ მხრებს უკან და სრულიად გაშალოთ გულმკერდი. ასანის დასრულებისას აწევისათვის გამოიყენეთ ფეხები .

  ____________________________________________________

Kapotasana

უკანზნექების სამი ვარიანტიდან ყველაზე დიდ მოქნილობას და ფეხების სიძლიერეს კაპოტსანა  მოითხოვს. გულმკერდი და ბეჭები ბოლომდე უნდა გაიშალოს მანამ, სანამ წელი ჩაერთვება მოძრაობაში. ამის განხორციელება კი შესაძლებელია მკლავების თავს ზემოთ აწევით და ბარძაყის ოთხთავა კუნთების შეკუმშვით. აზიდეთ გულმკერდი, სანამ რეალურად დაეშვებით უკან იატაკისკენ. ფეხების მუშაობა არ შეწყვიტოთ, რადგან ისინი დამხმარე ძალაა მკლავებისთვის, სანამ არ შეეხებიან იატაკს.

 

  ____________________________________________________

Supta vajrasana


იკონტაქტეთ თქვენს ასისტენტთან, რადგან ზედმეტად არ დააწვეს თქვენს მუხლებს. მციეროდენი წონაც კი შეიძლება საკმარისი იყოს იმისთვის, რომ არ აიწიოს ფეხები. დისკომფორტს თუ იგრძნობთ წამოიწიეთ ან შეწყვიტეთ მოძრაობა. შეინარჩუნეთ გულმკერდი გაშლილად. წამოიწიეთ სტერნუმით (მკერდის ძვლით) და არა ნიკაპით. ამოსუნთქვისას გადაიხარეთ უკან ხოლო შესუნთქვისას წამოიწიეთ. თუ თქვენთვის ზედმეტად რთული აღმოჩნდება ამ ასანის შესრულება, შეგიძლიათ გამოტოვოთ და ისე გააგრძელოთ ვარჯიში.

  ____________________________________________________

Bakasana I და II

Baka - წერო.

 

ბაკასანა მეორე სერიაში ორჯერ მეორდება. პირველ შემთხვევაში დაყრდნობა უფრო იოლია, ვიდრე მეორეში, რადგან ამ შემთხვევაში საწყის პოზიციაში ფეხის წვერებით იქვე იატაკს ვეყრდნობით. ბაკასანას მეორე ვარიანტში კი თავდახრილი ძაღლის პოზიდან უნდა შევხტეთ, რაც უდიდეს კონტროლს მოითხოვს. შეხტომის შემთხვევაში ბანდჰები საკვანძო როლს ასრულებენ და მუხლების ხელებზე დაშვების პროცესს ამსუბუქებენ. ამ პოზის შენარჩუნებისთვის მენჯ-ბარძაყის სახსრის მომხრელი მოქმედება არ შეწყვიტოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში გრავიტაცია დაგძლევთ და პოზაში დაყოვნება გაგიჭირდებათ. უმჯობესია, თუ მეორე ვარიანტს შესაბამისი ზედამხედველობის ქვეშ ვისწავლით. ამიტომ საწყის ეტაპზე შესაძლოა ბაკასანას მეორე ვარიანტი გამოვტოვოთ და მხოლოდ პირველი ვარიანტი გავაკეთოთ ორჯერ.

  ____________________________________________________

Bharadvajasana

 

ბჰარადვაჯასანა-ში გვევლინება რამდენიმე ასანას კრებული, ეს მოძრაობა მოიცავს ხერხემლის ბრუნვას, ნახევარ ლოტოსს და მეორე ფეხის უკან მოხრას. მთავარი აქცენტი ხერხემლის ბრუნვაზეა. დააგრძელეთ ხერხემალი დაპირისპირებული ძალების მეშვეობით. მოზიდეთ ხელით, რომელიც წელის უკანაა და ასევე წინ განიზიდეთ მეორე ხელით. შეეცადეთ გამართული იჯდეთ. დააგრძელეთ ტორსი ფუძიდან მთლიანი ხერხემლის გასწვრივ თავამდე. მიაქციეთ ყურადღება სუნთქვას .

  ____________________________________________________

Ardha Matsyendrasana

იგივე წესები მოქმედებს ამ ასანის დროს, როგორიც ბჰარადვაჯასანა- ში. გამოიყენეთ მუხლის და იდაყვის გარეთა მხარეები და მიაწექით ურთიერთსაპირისპიროდ. სხეულის ზედა ნაწილი სპირალისებურად ბრუნდება. გამოიყენეთ ხელი რომელიც უკანაა, იმისთვის რომ უფრო გაშალოთ გულმკერდი. შექმენით სივრცე ფილტვებისთვის - გადაიტანეთ ნეკნები ფეხის გარეთ. ამ ასანის დროს სიძნელეს ხერხემლის დაგრძელება წარმოადგენს. საჯდომი ძვლები მოათავსეთ იატაკზე და მიმართეთ ენერგია ხერხემლიდან თავის წვერამდე.

  ____________________________________________________

Eka Pada Sirshasana A

Eka - ერთი; Pada - ფეხი; Sirsha - თავი.


ეს ასანა მეორე სერიის ერთ-ერთი რთულ პოზათაგანია. იქონიეთ მოთმინება და მოცემულიდან თქვენთვის შესაბამისი ვარიანტი აირჩიეთ და იგრძნობთ ნელ-ნელა როგორ განავითარებთ ბარძაყისა და ჰემსთრინგ კუნთების მოქნილობას. სწორედ ამ კუნთების გაჭიმვას უნდა ეყრდნობოდეს  ასანის  შესრულება და არ უნდა გადაიტვირთოს მუხლი ზედმეტად. ფეხის დასაფიქსირებლად გამოიყენეთ მხარი.  წელის არეში მოხრის თავიდან არიდების მიზნით  გულმკერდი მაღლა ასწიეთ.

  ____________________________________________________

Eka Pada Sirshasana B

Eka - ერთი; Pada - ფეხი; Sirsha - თავი.

 

ეკა პადა შირშასანა- ს მეორე და მესამე ვარიანტი  უფრო მეტ კონტროლს მოითხოვს , ვიდრე პირველი. ეფექტური იქნება თუ დაელოდებით სანამ კომფორტულად არ იგრძნობთ ეკა პადა შირშასანა -ს A ვარიანტში და ისე გადახვიდეთ  B და C- ზე ვარიანტზე  . სუნთქვა არის თქვენი ბარომეტრი , ამიტომ აკონტროლეთ იგი, შეინარჩუნეთ მშვიდი და ნელი სუნთქვა და ნელნელა გააღრმავეთ  ძალდატანების გარეშე. თუ მიზნად დაისახავთ, რომ გააკეთოთ B ვარიანტი, სრულად აკონტროლეთ თქვენი ბანდჰები. მხრები უფრო მეტად  გამოიყენეთ სტაბილიზატორად, ვიდრე წელი. შეეცადეთ მარცხენა ფეხი იყოს გაშლილი და ჩართული  ასანის შესრულებისას.

  ____________________________________________________

Eka Pada Sirshasana C

Eka - ერთი; Pada - ფეხი; Sirsha - თავი.

ეკა პადა შირშასანა C თქვენთვის თუ რთული აღმოჩნდა, გამოტოვეთ და გააკეთეთ A და B ვარიანტი მარცხენა მხარესაც. აწევის დროს შეინარჩუნეთ მკლავები სრულად გამართული.ამგვარად ნაკლები ძალისხმევა დაგჭირდებათ გამართული ხელით სხეულის აწევისას ვიდრე მოხრილი ხელით აწევისას. აწევა სრულდება ბანდჰების (ფიქსაციები) და მუცლის ქვემო კუნთების ხარჯზე და არა სხეულის ზემო ნაწილის ძალდატანებით. ეს ასევე  დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ  გამართული და მოძრაობაში  მთლიანად ჩართული ფეხი. როდესაც ხელებს დაეყრდნობით ასაწევად, აუცილებლად ასწიეთ გულმკერდი და კარგად გაშალეთ.  თუ  გამართულ ფეხს იატაკიდან  ასწევთ, შეეცადეთ დაიჭიროთ იატაკის პარალელურად და არა ზემოთ მიმართული.

  ____________________________________________________

Dwi Pada Sirsasana.

 

ეკა პადა შირშასანა- ს A, B და C ვარიანტებისგან განსხვავებით ორმაგი გამოწვევაა დვი პადა შირშასანა. ერთერთი სირთულეა გულმკერდის გაშლილ მდგომარეობაში შენარჩუნება, როდესაც ორივე ფეხი არის თავთან. მხრები  მიმართულია მოხრისკენ  ფეხების შემოსაწყობი ადგილის შესაქმნელად.  ასეთი მოქმედება მეტნაკლებად  მისაღებია, მაგრამ ზედმეტი მოხრა და ლავიწის ძვლებზე კომპრესია  მიუღებელია, ტორსი მომრგვალებისას კარგავს სრულყოფილი შესუნთქვისთვის საკმარის სივრცეს. თუ გაგიჭირდათ სუნთქვა , გამოდით ასანიდან და ნაკლები დატვირთვით  შეასრულეთ ახლიდან  ან დროებით შეწყვიტეთ მისი შესრულება. მხრები და იდაყვები დიდ როლს თამაშობენ გულმკერდის ღიად შენარჩუნებაში,  მხრების უკან  მიწოლით შეძლებთ ასწიოთ გულმკერდი და ხერხემალი.  ამ ასანის შესრულების დროს მეორე  სირთულეა ბალანსის შენარჩუნება. როდესაც ფეხებს ასწევთ აუცილებელია შეინარჩუნოთ ბალანსი საჯდომ ძვლებზე. გამოიყენეთ გულმკერდის აწევა და  მხრებისა და ფეხების ურთიერთდაპირისპირების ძალა, რათა იპოვოთ ნაკლები რეზისტენტობის უძრავი წერტილი.

  ____________________________________________________

Dwi Pada Sirsasana B

დვი პადა  შირშასანა B - ში  ხელები  დააყრდნეთ  იატაკს ისევე, როგორც ეკა პადა შირშასანა C -ში  რათა აიწიოთ.  ამ ასანის შესრულების დამატებითი წყარო არის  მხრებსა და ფეხებს შორის დინამიკური მოქმედება.  მხრები უკან წაიღეთ, რათა   გულმკერდი  გაფართოვდეს, ეს  ასევე დაგეხმარებათ სხეულის აწევაში. ვინიასა   დვი პადა შირშასანა -ს  აწეული მდგომარეობიდან   სრულდება  პირდაპირ.  თავდაპირველად გაანთავისუფლეთ ფეხები და გამართეთ  იატაკის პარალელურად.  შემდეგ წამოიღეთ ფეხის  წვერები უკან, წამით შეყოვნდით ფეხების უკან გასაქნევად.  გადახტომა არის ცოტათი რთული ამიტომ  დასაწყისში  შეგიძლიათ ჯერ  დაჯდეთ და  შემდეგ  ასანაზე  გადასასვლელად  ვინიასა   გააკეთოთ  თქვენთვის მოსახერხებელი ფორმით.

  ____________________________________________________

YogaNidrasana

ამ ასანას ჰქვია იოგას ძილი, რადგან მას ასეთი შესახედაობა აქვს,კარგად სცემს პასუხს ამ კითხვაზე თუ სად არის თქვენი ბალიში ? ბალიშ არის ფეხები, რომლებიც ახლოს არიან კისერთან, ფეხები ეხმარება თავს მოსვენებაში, ისევე როგორც ხელები, რომლებიც მოთავსებულია დაჩაკიდებული წელს უკან.გამოიყენეთ დაპირისპირებული ძლები, რათა სრულ მდგომარეობას მიაღწიოთ ასანის შესრულებისას. არსებობს სხვადასხვა ვარიანტებიც, აქაც გამოიყენეთ ოპოზიციურობა- მკლავები ბარძაყების წინააღმდეგ  და ხელები ფეხების წინააღმდეგ. ყველა ვარიანტში უნდა მიაწვეთ მხრებს გავიდეს ფეხებს გარეთ, რათა შეინარჩუნოთ გულმკერდი ღია. სახე გქონდეთ რელაქსირებული , იფიქრეთ რომ გძინავთ.

  ____________________________________________________

Tittibhasana A

ოფიციალური მეთოდი ამ ასანის შესასრულებისას არის ის რომ პირდაპირ  თავდახრილი ძაღლიდან შევხტეთ ხელებზე.ეს მოძრაობა ხელების სიმძლავრის კონტროლისთვისაა საუკეთესო პრაქტიკა. ოთხთავა კუნთ არის მთლიანად ჩართული, სრულად ფეხების იატაკიდან აწევისას, ასევე თეძოები იმავე სიჩქარით უნდა აიწიოს, შეიქმნას საპირისპირო ძალები. მკლავები ამ ასანითვის ფუნდამეტურია, მისი სწორად შსრულებისთვის აუცილებელია აწევისას წონის და სიჩქარის თანაბრად გადანაწილება ფეხებსა და თეძოებში.

  ____________________________________________________

Tittibhasana B

 ასანას სრულად შსრულება როგორც ნაჩვენები იყო A ვარიანტშ მოითხოვს ბარძაყის უკანა ჯგუფის კუნთების ( Hamstrings ) დიდ მოქნილობას.უმჯობესია ნელნელა ივარჯიშოთ ალტერნატიული ვარიანტებით, რათა არ დაიჭიმოს ფეხების უკანა მხარე. ოთხთავა კუნთი მთლიანადაა ჩართული მოძრაობაში , რათა შინაჩუნოთ სტაბილურობა, ასევე ეხმარება გულმკერდს რომ ადვილად მიიტანოთ ფეხებთან. თუ დისკომფორტს იგრძნობთ წელში ან ძალიან დაგეჭიმებათ Hamstring-ები, მაშნ მოხარეთ მცირედ ფეხები. იპოვეთ ტერფებზე წერტილი და გადაანაწილეთ წონა. მოუსმინეთ სუნთქვას.

  ____________________________________________________

Tittibhasana C

ასანა არის უნიკალური, რადგან მოძრაობაში წონასწორობის შენარჩუნებას მოიცავს, ერთერთი გასაღები სიარულის არის ის რომ გამოიყენოთ ყოველი სუნთქვა მოძრაობის საწყისად,მომხრებელი სწევენ ფეხის ზედა ნაწილს და გამზიდველები კი  ფეხის ქვემოთა ნაწილს. ტანი მცირედ შეაბრუნეთ თითოეული წინ ან უკან მოძრაობისას.დასაწყისისთვის ნუ შეეცდებით ფეხის ძალიან ზემოთ აწევას. მხოლოდ იმხელაზე ასწიეთ რომ გადადგათ ნაბიჯი ან წინ ან უკან.თუ თქვენთვის ეს ანაა ძალიან რთული ან უცნაუროა შგიძლიათ გამოტოვოთ. ის აუმჯობესებს წონასწორობას, კონრტოლს და და თვითდაჯერებულობას.

  ____________________________________________________

Tittibhasana D

ამ ასანის დროს ფეხების მდგომარეობას უნდა იყოს 45 გრადუსით გარეთ, ისევე როგორც ჩარლი ჩაპლინს, როდესაც მუხლებიც მოხრილია აუცილებლად მათაც ისეთივე მიმართულება უნდა ჰქოდეთ როგორიც ფეხის თითებს. ასეთი მდგომარეობა დაიცავს მუხლებს დაზიანებისგან, და ასევე შექმნის სივრცეს ფეხებს შორის მხრებისთვის. იგრძენით წონის გადანაწილება ფეხებზე. როდესაც ფეხები მოთავსებულია სწორა ადგილეას შემდეგ შეგუძლიათ ტორსიც ჩაიტანოთ დაბლა. ბარძყის ოთხთავა კუნთების ჩართულობა აუცილებელია. ისუნთქეთ ღრმად. თუმ იგრძნობთ სუნთქვის გართულებას , დაიხიეთ უკან სანამ ისევ ნაზი და მშვიდი არ გახდება სუნთქვა.

  ____________________________________________________

Pincha Mayurasana

ეს ასანა დიდი გამოწვევა იქნება თქვენთვის თუ თქვენი წინამხრების და მხრების მხრადაჭერის უნარში დარწმუნებულნი ხართ, არც ისე რთულია, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს, რა თქმა უნდა უმრავლეს შემთხვევაში არის შიშის ფაქტორი, რადგან მთლიანად თქვენს წონას იჭერს მკლავები. გამოიყენეთ ისტი ვარიანტები სადაც უფრო დაცულად იგრძნობთ თავს. სანამ მიაღწევთ A და B ვარიანტს. იგრძენით ძალის გადანაწილება რომელიც გაუყვება წინამხრებს და მტევნებს. გამოიყენეთ თითები რომ შეინარჩუნოთ ბალანსი. შეინარჩუნეთ ფეხები მუშ მდგომარეობაშ. მიმართეთ თქვენი ფეხის თითები ცისკენ, სრული ჩაართულობა ( Bandhas(  ფიქსაციები ).ასწიეთ გულმკერდი იატაკიდან.

  ____________________________________________________

Karandavasana

იმისთვის რომ გააკეთოთ ლოტუსი თავდაყირა მდგომარეობაში , შეგიძლიათ სულ მცირეთ ჩმოსწიოთ მარცხენა ფეხი და შემდეგ მოათავსოთ მარჯვენა ფეხი ბარძაყთან,შემდეგ მოათავსეთ მარცხენა ფეხიც და მიაწექით რომ უფრო ახლოს მიიტანოთ ბარძაყებთან, შემდეგი გამოწვევა არის დახრა, დიდ მიღწევად ითვლება თუ ფლობთ აწევის და დაწევის უნარჩვევებს ერთდროულად. თქვენი მხარდაჭრა არის ფიქსაციები. სანამ ფეხები შეეხება ხელებს მანამდე ორივეს აწევას და დაწევასაც თანაბრად უნდა ფლობდეთ. არ უნდა მისცეთ სხეულს იმის უფლება რომ ქვემოთ ძლიან ჩამოვიდეს, ამაზე სისტემატიურად უნდა ივარჯიშოთ და გააუმჯობესოთ.

  ____________________________________________________

Vrishchikasana

ამ ასანის შესრულების გასაღები მდგომარეობს შემდეგში: როდესაც ფეხებს გადავწევთ უკან, მოვძებნოთ ბალანსი და გამოვიყენოთ თანაბარი საპირისპირო ძალები. გაშალეთ გულმკერდი და გადახარეთ ფეხები, ამ მოძრაობის დროს შეიძლება წონა გადანაწილება, ამიტომ აუცილებლად უნდა აკონტროლებდეთ კარგად სხეულს. ფეხების დაწევისას აუცილებლად უნდა გააგრძელოთ ერთდროულად მისი აწევაც, შეინარჩუნეთ თავი აწეული, რათა აირიდოთ იატაკზე დავარდნა,. თავის აწევა დაგეხმარებათ გულმკერდის და მხრების გაშლაშიც. გაანაწილეთ წონა მხრებსა და წინამხრებზე და ასევე თითებშიც. მნიშვნელოვანი ბალანსი მიიღწევა გულმკერდის, ასევე თეძოების და ფეხების მოძრაობით.

  ____________________________________________________

Mayurasana

Mayurasana-ს შესრულება იწყება დამდგარი პოზებიდან, როდესაც აკეთებთ მზის მისალმებას, ასწევთ ხელებს, შემდეგ დაიხრებით, ხოლო ქვემოთ ჩასვლისას თანაბრად ოდნავ გასწევთ ფეხებს, შემდეგ მოათავსებთ ხელებს ისევე როგორც D და E სურათშია გამოსახული, როდესაც შებრუნებულია  ხელები, ამგვარი მოძრაობა რთულია და მოითხოვს მაჯის დიდ ძალას და მოქნილობას, იმისთვის, რომ ასწიოთ ფეხები და თავი იატაკიდან, აუცილებლად უნდა მოათავსოთ იდაყვები სწორად, რაც უფრო მეტათ ახლოს მოათავსებთ იდაყვებს სხეულის ცენტრთან მით უფრო ადვილი იქნება ფეხების აწევა. მიზანად უნდა გვქონდეს, რომ იდაყვები მოვათავსოთ რაც შეიძლება ახლოს ბოქვენთან, ამგვარად სხეულს იდეალური საფუძველი ექნება ბალანსისთვის. იდაყვები უნებლიედ შორდებიან ერთმანეთს, ამიტომ ფოკუსირდით, რომ შეინარჩუნოთ ისინი ერთად. წელის ჩართულობაც დიდია ამ ასანის სტაბილურობაში. ეს კი მიიღწევა  Bandhas (ფიქსაციების) სწორად გამოყენებით. თუ ფეხები გამართული გაქვთ, მაგრამ ფეხები ისევ იატაკზეა, შეეცადეთ მიაწვეთ იატაკს ცერა თითებით და ამავდროულად აწიეთ გულმკერდი და თავიც. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ფეხები მუშა მდგომარეობაში. რა თქმა უნდა, თუკი ეს ასანა თქვენთის რთულია, შეგიძლიათ გამოტოვოთ და მასზე ივარჯიშოთ დროგამოშვებით.

  ____________________________________________________

Nakrasana

ასანა მოითხოვს მოძრაობების სრულ სინქრონს, ხელის და ფეხის თითებიც ჩართულია ისე, როგორც ზამბარა. თეძოები მოძრაობის მიმართულებას განსაზღვრავს, ხელები, ფეხები და ტერფები აზიდვისთვის მთავარი ძალაა. B ვარიანტში, როდესაც ხელები უძრავადაა, როდესაც იწევით, შეგიძლიათ ფოკუსირდეთ მხოლოდ თეძოებზე და ფეხის თითებზე. C ვარიანტი არის მდგომარეობა, როდესაც განავითარებთ ძალას, იმისთვის რომ აიწიოთ ბოლომდე იატაკიდან. შეგიძლიათ ორივე ვარიანტი გაიმეოროთ 5-5 ჯერ.

  ____________________________________________________

Vatayanasana

 ყურადღებით იყავით მუხლებთან! შეარჩიეთ თქვენთვის ყველაზე მოსახერხებელი პოზიცია, ეს ასანა თავიდან უფრო რთულია შეასრულოთ ნახევარი ლოტუსის მდგომარეობაში, შეგიძლიათ ივაჯიშოთ სტანდარტული ვარიანტით და შემდეგ გადახტეთ უკან ორივე ფეხით. ამის შემდეგ კი სცადეთ გააკეთოთ ნახევარი ლოტუსი, რაც უფრო ახლოს მიიტანთ მუხლს ფეხთან, მით უფრო ინტენსიურია დაჭიმვა. მოუსმინეთ თქვეს სხეულს, ასევე დიდი სირთულეა ბალანსის შენარჩუნება, როდესაც ხელებს სწევთ ზემოთ. ეცადეთ წონა გადაანაწილოთ მთლიან სხეულზე. ხშირად სხეული იხრება უკან და ვარდება , ძირითადად ეს ხდება ბალანსის დარღვევით, რომელიც გამოწვეულია ძონის არასწორი გადანაწილებით, თეძოების უკან გაზნექვით, როდესაც ხელები და გულმკერდი იწევა ზემოთ.

  ____________________________________________________

Parighasana

დააგრძელეთ ხერხებალი და შეაბრუნეთ ტორსი. მოათავსეთ მხარი მუხლის შიგნითა მხარეს, მიაწექით ერთმანეთს საპირისპიროდ , რომ გააძლიეროთ ბრუნვის მოძრაობა. თუ მხრის მოთავსება მუხლთან ზედმეტად რთულია თქვენთვის, მაშინ გამოიყენეთ იდაყვი. შეინარჩუნეთ აქტიურად გამართული ფეხი, მეორე ფეხი კი უნდა მიიტანოთ, რაც შეიძლება ახლოს ბარძაყთან მოხრილ მდგომარეობაში.

  ____________________________________________________

Gomukhasana A

დააჭირეთ ხელები მუხლებს , მხრები დაუშვით ქვემოთ, გაშლეთ გულმკერდი, შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ წელის დატვირთვა Bandhasa (ფიქსაციებით) და მენჯის წინ დახრით. დარწმუნებული იყავით იმაში რომ ნიკაპის დახრასთან ერთად თქვენც არ გადაიხრებით წინ.

  ____________________________________________________

Gomukhasana B

მხარი უნდა შებრუნდეს ძლიერად, ხოლო იდაყვი უნდა იყოს მიმართული ცისკენ. შეინარჩუნეთ კისერი დაგრძელებული. გამოიყენეთ საპირისპირო ძალები ხელებს შორის და შექმენით თანაბარი დაჭიმულობა ორივე მკლავს შორის. თუკი იგრძნობთ ძლიერ დაძაბულობას, უმჯობესია დაიხიოთ უკან და დაუბრუნდეთ ამ ვერსიას სხვა დღეს.

  ____________________________________________________

Supta Urdhva Pada Vajrasana

 

  ____________________________________________________