ასობით ახირებული დიეტა და პროგრამა არსებობს, რომლის მეშვებითაც წონის სწრაფ და იოლ კლებას გვპირდებიან. მათ შორის არსებობენ თაღლითებიც. მაშინ, როცა ჯანსაღი, კალორიებით განსაზღვრული კვება, რომელსაც ფიზიკური ვარჯიში ახლავს თან, კვლავ წარმატების საფუძვლად რჩება. იმისთვის, რომ სასურველ წონას მივაღწიოთ და ეს შედეგი ხანგრძლივად შევინარჩუნოთ, ცხოვრების წესისა და ჩვევები პერმანენტული ცვლილება.

როგორ მივაღწიოთ ხანგრძლივვადიან ცვლილებებს? გთავაზობთ ექვს სტრატეგიულ პრინციპს წონის კლებისთვის.

1. დადე პირობა

ხანგრძლივვადიანი წონის კლება დროსა და ძალისხმევას მოითხოვს — პირველ რიგში ამის შესახებ საკუთარ თავს უნდა შევუთანხმდეთ. საკუთარი თავი უნდა დაარწმუნოთ, რომ ხანგრძლივვადიანი ცვლილებები საჭიროა და საამისო მიზეზებიც გაქვთ.

ეს გარკვეულ კონცენტრაციას მოითხოვს, — გონებრივ და ფიზიკურ ენერგიას, რომ ჩვევები შევცვალოთ.

მაშასადამე, როდესაც ცხოვრების წესის ცვლილებას ვიწყებთ, რაც წონის კლებასთან არის დაკავშირებული, გაითვალისწინეთ, რომ ამ პროცესთან ცხოვრებისეული სხვა სტრესებიც არის გადახლართული, მაგალითად, სამსახური, პრობლემები ურთიერთობებში და ა.შ. თუმცა, მიუხედავად იმისა, რომ ასეთი სტრეს-ფაქტორები შესაძლოა არასდროს აღმოიფხვრას ბოლომდე ცხოვრებიდან, თქვენი კვების სტრატეგია უნდა მოიაზრებდეთ მათს მენეჯმენტსაც. მას შემდეგ, რაც შეადგენთ გეგმას, დაწყებაც შეიძლება.

2. იპოვნეთ შინაგანი მოტივაცია

სხვა ვერავინ გაიძულებთ, დაიკლოთ ზედმეტი წონა. დიეტა თქვენ უნდა დაიცვათ და თქვენ უნდა განახორციელოთ თქვენთვის დამაკმაყოფილებელი ცვლილებები. რა იქნებოდა თქვენთვის აუცილებელი სტიმული, რომ შეასრულოთ ზედმეტი წონის დაკლების გეგმა?

შექმენით ჩამონათვალი, თუ რა არის თქვენთვის მნიშვნელოვანი, რაც დაგეხმარებათ, შეინარჩუნოთ მოტივაცია და მიზანდასახულობა, შეიძლება ეს იყოს შვებულება ზღვაზე ან ზოგადად, ჯანმრთელობის უკეთესი მდგომარეობა. შემდეგ გამონახეთ რაიმე საშუალება, რაც დაგეხმარებათ, რომ ცდუნების დროს საკუთარ თავს შეახსენოთ თქვენი მოტივაციისთვის მნიშვნელოვანი ფაქტორები. მაგალითად, შესაძლებელია საკუთარი თავის გამამხნევებელი ჩანაწერი მიაკრათ სადმე გამოსაჩენ ადგილას.

ზედმეტი წონის დასაკლებად, მართალია, თქვენ უნდა იყოთ პასუხისმგებელი საკუთარ ქმედებებზე, თუმცა შესაბამისი დახმარება სასარგებლოა. შეარჩიეთ ადამიანები, ვინც მხარში ამოგიდგებიან და გაგამხნევებენ დადებითად -სირცხვილის, უხერხულობის გრძნობის გამოწვევის ან იძულების გარეშე.

იდეალურ შემთხვევაში, საუკეთესოა ისეთი ადამიანების პოვნა, ვინც გაგიგებთ თქვენი დარდისა და გრძნობების მოყოლისას, თქვენთან ერთად ივარჯიშებს ან შეადგენს ჯანსაღი კვების რაციონს და ვინც გაიზიარებს თქვენს პრიორიტეტებს ჯანსაღი ცხოვრების სტილის დაწესებასთან დაკავშირებით. თქვენს მხარდამჭერ გუნდს ასევე შეუძლია, პასუხისმგებლობა მოგთხოვონ თქვენს ქმედებებზე, რაც ასევე ძლიერი სტიმულია, რომ თქვენ მიაღწიოთ ზედმეტი წონის დაკლების მიზანს.

თუ თქვენ გირჩევნიათ, პირადად, თქვენ თვითონ მიაღწიოთ ზედმეტი წონის დაკლების მიზანს, პასუხისმგებლობას საკუთარი თავის წინაშე გრძნობდეთ, მუდმივად უნდა ჩაიწეროთ და დააფიქსიროთ თქვენი წონა, კვების რაციონი და ვარჯიშის შედეგად მიღწეული წარმატება, რაც, ასევე, ციფრული საშუალებებით არის შესაძლებელი.

3. დაისახეთ რეალისტური მიზნები

თავისთავად ცხადია, აუცილებელია ზედმეტი წონის დაკლების შესახებ რეალისტური გეგმების დასახვა. თუმცა, ნამდვილად იცით თუ არა, რა არის რეალისტური? გრძელვადიანი პერსპექტივით, უმჯობესია, მიზნად დაისახოთ კვირაში ნახევარი კილოგრამიდან 1 კილოგრამამდე წონის დაკლება. ზოგადად, კვირაში ნახევარი კილოგრამის ან 1 კილოგრამის დასაკლებად თქვენ უნდა დაწვათ 500 ან 1000 კალორიაზე მეტი იმასთან შედარებით, რამდენსაც ყოველ დღე მიირთმევთ, რაც შესაძლებელია ნაკლებკალორიული დიეტის და თანმიმდევრული ფიზიკური აქტივობის შედეგად.

თქვენი წონის გათვალისწინებით, თქვენი ამჟამინდელი წონის 5 პროცენტის დაკლება, შესაძლებელია, რეალისტური მიზანი იყოს. წონის ამგვარი დაკლებაც კი შეამცირებს ჯანმრთელობის ისეთი ქრონიკული პრობლემების საფრთხეს, როგორიცაა გულის დაავადებები და დიაბეტის მეორე ტიპი. თუ თქვენ 82 კილოგრამს იწონით, ეს იქნება 4 კილოგრამი.

როდესაც მიზანს ისახავთ, იფიქრეთ როგორც მიზნის მიღწევის პროცესზე, ასევე - შედეგზეც. "ყოველ დღე ნახევარი საათით სეირნობა” არის მიზნის მიღწევის პროცესის მაგალითი. "4 კილოს დაკლება" არის მიზნის მიღწევის შედეგის მაგალითი. არსებითია არა მიზნის მიღწევის შედეგი, არამედ აუცილებელია თქვენი მიზნის მისაღწევად გარკვეული პროცესის დასახვა, რადგან თქვენი ჩვევების შეცვლა აუცილებელია ზედმეტი წონის დასაკლებად.

4. მიირთვით უფრო ჯანსაღი საკვები

კვების ახალი სტილის დანერგვა, რაც მიზნად ისახავს წონის დაკლებას, უნდა მოიცავდეს მთლიანად მიღებული კალორიების შემცირებას. თუმცა, კალორიების შემცირება არ უნდა ნიშნავდეს კერძის მარტივად მომზადებას ან უარის თქმას ამა თუ იმ გემოზე ან საკვებით სიამოვნებაზე.

მიღებული კალორიების შემცირების ერთ-ერთი გზაა, მიიღოთ მეტი მცენარეული საკვები - ხილი, ბოსტნეული და მთლიანი მარცვლით დამზადებული პროდუქტები. ეცადეთ, მიიღოთ მრავალფეროვანი საკვები, რაც დაგეხმარებათ, მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს ამა თუ იმ გემოზე ან საკვებზე უარის თქმის გარეშე.

წონაში კლევა დაიწყეთ შემდეგი რჩევების გათვალისწინებით:

  • ყოველ დღე მიირთვით ბოსტნეული არანაკლებ 4-ჯერ დღეში და ხილი - არანაკლებ 3-ჯერ დღეში.
  • გადამუშავებული მარცვლეული შეცვალეთ მთლიანი მარცვლეულით.
  • მცირე რაოდენობით გამოიყენეთ ჯანსაღი ცხიმები, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი, მცენარეული ზეთები, ავოკადო, თხილი და თხილის კარაქი და ზეთები.
  • შეამცირეთ შაქრის მიღება.
  • უპირატესობა მიანიჭეთ დაბალცხიმიან რძის პროდუქტებსა და საქონლისა და ფრინველის უცხიმო ხორცს მცირე ოდენობით.

5. გახდი აქტიური, შეინარჩუნე აქტიურობა.

მართალია, წონის კლება შეგიძლიათ ვარჯიშის გარეშე, რეგულარული ფიზიკური აქტივობა და კალორიების შეზღუდვა დაგეხმარებათ ამის მიღწევაში. ვარჯიში შესაძლებლობას მოგცემთ დაწვათ ჭარბი კალორიები, რასაც მხოლოდ დიეტით ვერ შეძლებთ.

ვარჯიში ასევე გთავაზობთ ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო ფაქტორებს, როგორიცაა გაუმჯობესებული გუნებ-განწყობილება, კარდიოვასკულარული სისტემის გაძლიერება და სისხლის წნევის შემცირება. ეს ყველაფერი ხელს უწყობს წონის კლების შენარჩუნებას. კვლევების შედეგად დადგინდა, ადამიანები, რომლებიც ინარჩუნებენ დაკლებულ წონას დიდი ხნის განმავლობაში რეგულარულად მონაწილეობენ ფიზიკურ აქტივობებში.

ის, თუ რამდენ კალორიას დაწვავთ, დამოკიდებულია ამ აქტივობათა სიხშირეზე, ინტენსივობასა და ხანგრძლივობაზე. წონის კლების ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალებაა სტაბილური აერობოლური ვარჯიშები, მაგალითად, ინტენსიური სიარული - მინიმუმ 30 წუთით ყოველდღიურად.

ზოგიერთ ინდივიდს შეიძლება დასჭირდეს შედარებით მეტი ფიზიკური აქტივობა სასურველი შედეგის მისაღწევად. ნებისმიერი დამატებითი მოძრაობა ეხმარება კალორიების წვას. დაფიქრდით იმ შესაძლო ხერხებზე, რომლებითაც შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი ფიზიკური აქტივობა დღის განმავლობაში თუ ვერ ახერხებთ კონკრეტულ დღეს გარკვეული ვარჯიშის შესრულებას. მაგალითად, ლიფტით სიარული ჩაანაცვლეთ კიბეების გამოყენებით, ან მანქანა გააჩერეთ პარკინგზე შენობისგან მოშორებით.

6. შეცვალეთ თქვენი პერსპექტივა.

ჯანმრთელი კვება და ფიზიკური აქტივობა მხოლოდ რამდენიმე კვირის განმავლობაში არ არის საკმარისი თუ გსურთ ხანგრძლივი, წარმატებული წონის კლება. ეს ჩვევები უნდა გახდეს თქვენი ცხოვრების განუყოფელი ნაწილი. ცხოვრების სტილის ცვლილებები იწყება თქვენი კვების რეჟიმის და ყოველდღიური რუტინის მიმართ გულახდილი ხედვის ჩამოყალიბებით.

წონის დასაკლებად თქვენი პერსონალური გამოწვევების შეფასების შემდეგ, შეეცადეთ შეიმუშავოთ სტრატეგია, რომელიც დაგეხმარებათ იმ ჩვევებისა და დამოკიდებულების ამოცნობაში, რომლებმაც წარსულში ხელი შეგიშალეს. და შემდეგ უნდა გასცდეთ ამ გამოწვევების უბრალო აღიარებას - აუცილებელია შექმნათ გეგმა, იმის შესახებ თუ როგორ გაუმკლავდებით ამ ყველაფერს, თუ მართლაც გსურთ წონის დაკლება ერთხელ და სამუდამოდ.

დიდი ალბათობით გექნებათ რეგრესიც. მთავარია, დანებების ნაცვლად ჯანსაღად დაიწყოთ შემდეგი დღე. გახსოვდეთ, რომ თქვენ გეგმავთ ცხოვრების შეცვლას. ეს პირველივე ცდით არ გამოგივათ. შეინარჩუნეთ ჯანმრთელი ცხოვრების სტილი და მიხვდებით, რომ შედეგი წვალებად ღირს.

 https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752