რა მიიჩნევა წონის სწრაფ კლებად?
ხშირად ირჩევენ დაბალ კალორიულ დიეტას, რადგან ამ გზით უფრო ადვილი ეჩვენებათ წონის დაკლება, ვიდრე ვარჯიშებით.
თუმცაღა, თუ ახლა იწყებთ დიეტასა და ვარჯიშს, შესაძლოა პირველ კვირაში 1კგ-ზე მეტიც დაიკლოთ.
ამ საწყის პერიოდში სწრაფი კლება ნორმალურია. წონას, რომელსაც ამ პერიოდში იკლებთ, პირობითად, „წყლის წონას“ უწოდებენ.
თუ უფრო მეტ კალორიას ხარჯავთ, ვიდრე იღებთ, თქვენი სხეული მარაგიდან იღებს ენერგიას, რაც გლიკოგენის სახელითაა ცნობილი. ორგანიზმში გლიკოგენი წყალთან არის კავშირში და როდესაც მას საწვავის სახით გახარჯავთ, სხეული მასთან ერთად წყალსაც გამოათავისუფლებს. (კვლევა 4, კვლევა 5)
სწორედ ამიტომაა, რომ პირველ კვირაში შესაძლოა წონა ნახტომისებურად დაიკლოთ. მას შემდეგ, რაც ორგანიზმი გლიკოგენის მარაგს გახარჯავს, წონის კლება კვირაში 0.5-1 კგ. ზე დასტაბილურდება.
შეჯამება: სპეციალისტების აზრით, კვირაში 0.5 დან 1კგ.-მდე კლება სასარგებლო და უსაფრთხოა, ამაზე მეტი კი სწრაფ კლებად განიხილება. თუმცაღა, წონის კლების პირველ კვირაში შესაძლოა 1კგ-ზე მეტიც დაიკლოთ.
შესაძლებელია თუ არა წონის შენარჩუნება სწრაფი კლებისას?
წონის დაკლება საქმის მხოლოდ ნახევარია. მთელი საქმე იმაში მდგომარეობს, რომ ეს წონა შევინარჩუნოთ.
ადამიანთა უმრავლესობა, რომლებიც დიეტას მიჰყვებიან, ერთ წელიწადში კვლავ იმატებენ იმ წონის ნახევარს, რაც დაკარგეს. თითქმის ყველა მათგანი (ვინც დიეტას მისდევს) 3-5 წლის შემდგომ კვლავ უბრუნდება თავის საწყის წონას (12 კვლევა, 13 კვლევა, 14 კვლევა).
სწორედ ამიტომაა, რომ სპეციალისტთა უმრავლესობა წონის ნელა კლებას გვირჩევენ. კვლევათა უმეტესობა აჩვენებს, რომ ისინი, ვინც წონას ნელა, მაგრამ სტაბილური გეგმით იკლებენ, უფრო ახერხებენ მის შენარჩუნებას ხანგრძლივი დროის განმავლობაში (15 კვლევა, 16 კვლევა, 17).
აგრეთვე, ის გეგმები, რომლებიც წონის ნელ კლებას გულისხმობენ, გვეხმარებიან სწორი (ჯანსაღი) კვების ჩვევების გამომუშავებაში, მაგალითად, მეტი ხილისა და ბოსტნეულის მიღება, ნაკლები შაქრისა და სხვა ტკბილეულის მიღება. ამგვარი ჩვევებისგან გათავისუფლება დაგვეხმარება, რომ წონა დიდი ხნით შევინარჩუნოთ (18 კვლევა, 19 კვლევა, 20 კვლევა, 21 კვლევა).
თუმცა, ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ წონის სწრაფი კლება ისევე ეფექტიანი შეიძლება იყოს, როგორც წონის ნელა კლება ხანგრძლივვადიანი შენარჩუნების თვალსაზრისით. (4, 5 კვლევა).
ერთ-ერთ კვლევაში ჯგუფი, რომელიც 103 ადამიანისგან შედგებოდა, 12 კვირის განმავლობაში მისდევდა სწრაფი კლების დიეტას, ხოლო მეორე ჯგუფი (97 ადამიანი) 36 კვირის განმავლობაში — ნელი კლების დიეტას.
დაახლოებით 3 წლის შემდეგ, დაახლოებით 70%-მა ორივე ჯგუფიდან კვლავ დაიბრუნა ის წონა, რაც დიეტის შედეგად დაკარგეს. რაც იმას ნიშნავს, რომ ბოლოს ორივე დიეტა თანაბრად ეფექტიანი აღმოჩნდა. (22 კვლევა).
მიუხედავად იმისა, რომ კვლევამ ორივე დიეტის თანაბარეფექტიანობა აჩვენა, ეს იმას არ ნიშნავს, რომ სახლის პირობებში იგივე შედეგები გვექნება.
ადამიანები, რომლებიც სწრაფი კლების ჯგუფს მიეკუთვნებოდნენ, ექიმებისა და დიეტოლოგების მეთვალყურეობის ქვეშ იყვნენ და მათი მხარდაჭერით სარგებლობდნენ. ეს მხარდაჭერა გრძელდებოდა შემდგომაც ანუ წონის შენარჩუნების პერიოდშიც. რაც იმას ნიშნავს, რომ პროფესიონალების დახმარებამ შეიძლება გააუმჯობესოს შედეგები წონის ხანგძლივად შენარჩუნების თვალსაზრისით (23 კვლევა, 24 კვლევა).
ექიმები და დიეტოლოგები იმაზეც ზრუნავდნენ, რომ ჯანმრთელობასთან დაკავშირებული რისკებიც გამოერიცხათ, რაც კალორიების რაოდენობის შემცირებასთანაა დაკავშირებული. ეს რისკებია: კუნთური მასის კლება, კენჭები ნაღვლის ბუჭტში და საკვები ნივთიერებების დეფიციტი.
ადამიანები, რომლებიც ამ დიეტის დაცვას ცდილობენ, ამ რისკების ქვეშ იმყოფებიან.
მოკლედ, წონის ხანგრძლივად შენარჩუნებისთვის ნელი კლების უპირატესობა აშკარაა. ეს მიდგომა დაგეხმარებათ, რომ ჯანსაღი კვების ჩვევები ჩამოიყალიბოთ, რაც შემდგომ შენარჩუნებაში დაგეხმარებათ, განსაკუთრებით მაშინ, როცა პროფესიონალებს არ მიმართავთ.
შეჯამება: კვლევები უმრავლესობა აჩვენებს, რომ წონის ნელი კლების შემთხვევაში უფრო ადვილია მისი ხანგრძლივად შენარჩუნება. ის გვეხმარება სასარგებლო ჩვევების გამომუშავებაში და ჯანმრთელობის რისკებსაც ამცირებს.
რჩევები ჯანსაღი კლებისთვის
მიუხედავად იმისა, რომ წონის ნელა კლება მიმზიდველად არ ჟღერს, აი, რა შეიძლება გავაკეთოთ, რომ ეს პროცესი უსაფრთხოთ და ჯანსაღად დავაჩქაროთ:
- მიიღეთ მეტი პროტეინი: მაღალ-პროტეინშემცველი დიეტა აამაღლებს თქვენს მეტაბოლიზმს, ჯერვნად დაგანაყრებთ და კუნთურ მასას შემცირებისგან დაიცავს (43, 44კვლევა, 45კვლევა).
- გამორიცხეთ შაქარი და სახამებელი: კვლევები აჩვენებს, რომ ისინი, ვინც დაბალ-ნახშირწყლოვან დიეტას მისდევენ, სწრაფად იკლებენ. ხოლო შაქრისა და სახამებლის გამორიცხვით, ნახშირწყლების რაოდენობაც შემცირდება (46, 47კვლევა).
- ჭამეთ ნელა: საკვების ჯეროვანი ღეჭვა დაგეხმარებათ დანაყრებასა და პორციის შემცირებაში (48კვლევა, 49).
- მიიღთვით მწვანე ან ჩინური შავი ჩაი: კვლევები აჩვენებს, რომ მწვანე ჩაი მეტაბოლიზმის დამაჩქარებელია 4-5%-ით, ხოლო ცხიმების წვას 17%-ით ამაღლებს (50კვლევა, 51კვლევა, 52კვლევა).
- კარგად დაისვენეთ: ძილის ნაკლებობა გრელინის (შიმშილის ჰორმონი) ამაღლებას იწვევს და ლეპტინის (დანაყრების ჰორმონი) შემცირებას. რაც იმას გულისხმობს, რომ ძილის უკმარისობა მადის მომატებას იწვევს და ართულებს წონის კლების პროცესს (54კვლევა).
- მაღალ ინტენსიურობის ვარჯიში: მაღალი-ინტენსივობის-ინტერვალური-ვარჯიში (HIIT), მოიცავს მოკლე, ინტენსიურ აფეთქებით ვარჯიშებს. სხვა სახის აერობოლური ვარჯიშებისგან განსხვავებით, HIIT-ი ხელს უწყობს ხანგრძლივი დროით კალორიების წვას ვარჯიშის დასრულების შემდგომაც.
- მიიღეთ მეტი ხსნადი ბოჭკოვანი საკვები, რომელიც უხვად არის ვაშლში, ციტრუსებში, ხილში, ბოსტნეულში. ბოჭკოვანი საკვები ხელს უწყობს ცხიმების წვას, განსაკუთრებით მუცლის არეში.
https://www.healthline.com/nutrition/losing-weight-too-fast?