ამქვეყნად იოგისთვის ყველაფერი ტანჯვაა. „იოგა სუტრა“ 2.15
ნებისმიერს შეიძლება გამოცდილი ჰქონდეს ვარჯიშის შემდგომი კუნთების ტკივილი, განსაკუთრებით პირველი ვარჯიშის შემდგომ. როგორც წესი, ეს მეორე დღეს ხდება, მაგრამ არის შემთხვევები, როცა ტკივილი მაქსიმუმს მესამე დღეს აღწევს. რატომ ხდება ეს და რამდენად ნორმალურია? ნორმალურია თუ არა, რომ საერთოდ არ გვტკიოდეს?
გვიანი ტკივილი
აქტიური დატვირთვის შედეგად კუნთებში წვის შეგრძნება ჩნდება. ეს რძის მჟავის გამოყოფის გამო ხდება, რომელიც კუნთებში ვარჯიშების შესრულების დროს გროვდება, რაც ფიზიოლოგიური პროცესების თანმხლები ეფექტია. კუნთური ბოჭკოების ყოველ შეკუმშვასთან ერთად უფრო და უფრო იზრდება რძის მჟავის კონცენტრაცია, რაც აძლიერებს ტკივილსა და წვის შეგრძნებას. ვარჯიშის დარსულებისთანავე სისხლი კუნთებიდან რძის მჟავის გამორეცხვას იწყებს. წვის შემგრძნება ქრება და მომდევნო დატვირთვის დროს იგივე პროცესი მეორდება. რძის მჟავა ვარjიშის დამთავრებიდან 1-2 საათის განმავლობაში ქრება.
მეორე სახის ტკივილი, რომელზეც მეტს ვისაუბრებთ, ის ტკივილია, რომელიც ვარჯიშის შემდგომ დღეს ჩნდება. ამ ტკივილის გამოწვევაში რძის მჟავა არაფერ შუაშია. ამ ტკივილს „გვიან ტკივილს“ უწოდებენ.
ასეთ ტკივილს უფრო ხშირად ახალბედები გრძნობენ ან ის „ძველბედები“, რომლებიც ვარჯიშის დატვირთვას ან სახეობას ცვლიან. გვიანი ტკივილი უჩვეულო დატვირთვების შედეგია.
რატომ გვტკივა კუნთები ვარჯიშის შემდგომ?
მარტივი ენით რომ ავხსნათ, ვარჯიშის დროს კუნთების მიკროგაგლეჯა ხდება, დიდი დატვირთვების დროს საკუთარ თავს მიკრო ტრავმებს აყენებთ. უმეტეს შემთხვევაში სწორად ამ მიკროტრავმებზე რეაგირებს ორგანიზმი ტკივილის სახით.
კუნთების მოცულობისა და ძალის ზრდას სწორედ ასეთი ტრავმების შეხორცება უზრუნველყოფს. ამ დროს ხდება ჰორმონების აქტიური გამომუშავება და ცილების სინთეზი, რაც კუნთების საშენ მასალას წარმოადგენს. ამ აღმდგენი პროცესების შედეგია კუნთური წონის ზრდა.
რატომ გვტკივა კუნთები მეორე და მესამე დღეს?
მიკროტრავმები ლოკალური მიკროანთებების მიზეზებს წარმოადგენენ, რაც გარკველი დროის შემდგომ ვლინდება, როგორც წესი, მეორე დღეს. ეს იმას ნიშნავს, რომ ორგანიზმი დაზიანებული ქსოვილის აღდგენაზე აქტიურად მუშაობს. თუ ტრავმები ბევრია, ანთებითმა პროცესებმა მეორე დღესაც შეიძლება პიკს მიაღწიოს. ამ ანთებებში ჯანმრთელობისთვის საშიში არაფერია.
როგორ უნდა მოვიქცეთ?
შეგიძლიათ უბრალოდ მოითმინოთ და თავი იმით დაიმშვიდოთ, რომ ვარჯიშზე კარგად დაიხარჯეთ, მაგრამ თუ ტკივილი აუტანელია, მაშინ შეგიძლიათ ზომები მიიღოთ.
რეკომენდებულია სითბური და მასაჟის პროცედურები: აბანო, თბილი შხაპი, თბილი აბაზანა ზღვის მარილით, მასაჟი, მსუბუქი აღმდგენი ვარჯიშები (იოგა). მეორე დღეს ტკივილი რომ ნაკლებად გქონდეთ, კარგად გახურდით ვარჯიშამდე, გააკეთეთ მოთელვა, ხოლო ვარჯიშის ბოლოს შეასრულეთ გაჭიმვები.
ყველა ეს პროცედურა ეხმარება, რომ კუნთებში სისხლის მიმოქცევა გაუმჯობესდეს, რაც ხელს უწყობს სწრაფ აღდგენას და ტკივილის შემცირებას.
შეიძლება თუ არა ვივარჯიშოთ, თუ ტკივილმა ჯერ არ გაგვიარა?
თუ კუნთების აღდგენა ჯერ არ მომხდარა, მაშინ კვლავ დიდი დატვირთვის მიღება რეკომენდებული არ არის. თუ ორგანიზმი ახალ ტრავმებს მიიღებს და ძველი ტრავმები აღდგენილი არ არის, ამას გადატვირთვა მოჰყვება. ასეთი ვარჯიში უნაყოფოა კუნთური მასის განვითარებისთვის, იწვევს ცუდ თვითშეგრძნებას და ფსიქოლოგიურ მდგომარეობას. ასეთი ვარჯიში არამხოლოდ ფუჭი იქნება, არამედ — ჯანმრთელობისთვის საზიანოც.
კუნთების ტკივილი არ არის იმის ნიშანი, რომ კუნთების ძალა და მასა იზრდება, ეს იმის ნიშანია, რომ კარგად ივარჯიშეთ და კუნთებმა მნიშვნელოვანი დატვირთვა მიიღეს. კუნთური განვითარება ამ პროცესის შემდგომ ხდება ანუ აღდგენის შედეგად. ამიტომ არის აუცილებელი დასვენება, ეს აჩქარებს პროგრესს.
უნდა გავაცდინოთ თუ არა ვარჯიში, თუ კუნთები გვტკივა? არა, არ უნდა გავაცდინოთ. ამ დროს შეგვიძლია ნაკლები დატვირთვით ვივარჯითოთ, გავაკეთოთ მოთელვის სახით, რაც, პირიქით, დააცქარებს აღდგენას, ან შეგვიძლია ის კუნთები დავტვირთოთ, რომლებიც წინა ვარჯიშზე არ დაგვიტვირთავს და არ გვაწუხებს.
ფიზიკური დატვირთვა მტკივან კუნთებს არამხოლოდ აზიანებს, არამედ აღდგენაშიც ეხმარება. აქ ზომიერებაა მნიშვნელოვანი.
ვარჯიში აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას, რის შედეგადაც კუნთების აღდგენა ჩქარდება. თუმცა, დატვირთვა არ უნდა იყო დიდი და თან არა მეორე დღეს. მარტივად რომ ვთქვათ, მეორე დღეს ვარჯიში შეგვიძლია, მაგრამ ახალი რეკორდის დამყარება არ უნდა მოვინდომოთ.
კარგია თუ არა, რომ მეორე დღეს კუნთები არ მტკივა?
ძალისმიერ სპორტში არის ასეთი დევიზი: NO PAIN – NO GAIN («ტკივილის გარეშე ზრდა არ არსებობს»). პრინციპში, ეს დევიზი მართალია იმ შემთხვევაში, თუ ძალის და კუნთების განვითარება გსურთ, თუნდაც კუნთების გამძლეობის. თუ ვარჯიშიდან 24-48 საათის განმავლობაში ტკივილს არ გრძნობთ, ეს იმას ნიშნავს, რომ ან დატვირთვაა მეტისმეტად მცირე ან ასეთ დატვირთვას უკვე შეჩვეული ხართ.
თანდათანობით კუნთების გვიან ტკივილს ორგანიზმი ეჩვევა და მცირდება. თუმცა, ბოლომდე მაინც არ ქრება.
2-3 კვირიანი ვარჯიშის შემდგომ გვიანი ტკივილი აღარ შეგიქმნით მნიშვნელოვან დისკომფორტს, ან შეიძლება ეს შეგრძნება მოგეწონოთ. ტკივილი შეიძლება კვლავ დაგიბრუნდეთ, როდესაც ჩვეულ სავარჯიშო სისტემას ახლით შეცვლით. არსებობს ასეთი მიდგომაც, რომ ჯობია ვარჯიშები ხშირად არ განმეორდეს და პერიოდულად შეიცვალოს.
როდესაც საუბარია იოგას სისტემაზე, სადაც ბევრი გაჭიმვებია და არ არის ძალისმიერი ვარჯიშები, ტკივილის არ ქონა ნორმალურია. ასეთი ვარჯიშები ყოველდღიურად შეიძლება შესრულდეს. ხოლო იოგას ის სახეობები, რომლებშიც ბევრი ძალისმიერი ვარჯიშია, მეორე დღეს დასვენებას საჭიროებს. შეგიძლიათ ყოველდღე იაროთ იოგაზე და თუ წინა დღეს აქტიურად ივარჯიშეთ, დღეს მსუბუქად დაიტვირთეთ და გამოტოვოთ ძალისმიერი ვარჯიშები. ასეთი ყოველდღიური ვარჯიშები აღდგენისთვის საუკეთესოა.