ამ მიდგომის შემშვეობით შედეგს ყოველდიურად ნახავთ!
რა ასაკისაც არ უნდა იყოთ, მოქნილობა მაინც მნიშვნელოვანია. მოუქნელობა ხელს გვიშლის ყოველდღიურობაში ეფექტიანად ვმართოთ ჩვენი სხეული, მოუქნელობა აძნელებს სიარულსაც, ხელების აწევასაც და თავის შებრუნებასაც კი. მოქნილობა წონასწორობასთან არის დაკავშირებული და და ხშირად ასაკთან ერთადაც უარესდება. რა თქმა უნდა, ვარჯიშის მეშვეობით მისი გაუმჯობესება ან შენარჩუნება შესაძლებელია.
ვარჯიშები სამ პირობით კატეგორიად დავყოთ: ძალისმიერ, კარდიო და გაჭიმვით ვარჯიშებად. აღმოვაჩენთ, რომ სამივე ერთმანეთს ეხმარება და ხელსაც უშლის იმ შემთხვევაში, თუ რომელიმე ზღვარს სცილდება.
ძალისმიერი ვარჯიშები გვეხმარება, რომ უკეთესად გავიჭიმოთ, რადგან მეტი ძალა გვაქვს სხეულზე ზემოქედებისთვის;
ძალისმიერი ვარჯიშები ხელს გვიშლის, რადგან ძლიერი კუნთების გაჭიმვა კიდევ უფრო ძნელი ხდება;
კარდიო ვარჯიშები გვეხმარება, რომ მეტად პროდუქტიულები ვიყოთ გაჭიმებისას, რომ არ დავიღალოთ, თუმცა, ზედმეტმა კარდიო ვარჯიშმა შეიძლება კუნთებს მოქნილობა დააკარგვინოს.
რაც შეეხება თავად გაჭიმვებს, ისინი გვეხმარებიან, რომ ძალისმიერი ვარჯშებიც უკეთ შევასრულოთ და კარდიოც. გაჭიმვების მეშვეობით, უფრო თავისუფლად ვასრულებთ კარდიო და ძალისმიერ ვარჯიშებსაც.
გაჭიმვები გვეხმარება:
- სხეულის დამორჩილებაში;
- ზრდის სახსრების მოძრაობის ამპლიტუდას;
- აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას;
- აუმჯობესებს ტანდეგობას;
- გვეხმარება სტრესის მოხსნაში;
- გვეხმარება ტრავმისგან თავის დასაზღვევად;
- ხელს უწყობს ორგანიზმის აღდგენას და ანთებითი პროცესების ჩაქრობას.
გაჭიმვებისას უნდა გავითვალისწინოთ:
ადამიანის ორგანიზმში დაახლოებით 640 მდე ჩონჩხის კუნთია, ამიტომ გაჭიმვების დროს ყურადღება მხოლოდ კუნთების ძირითად ჯგუფს უნდა მივაქციოთ: წვივები, ბარძაყები, თეძოები, წელის, ზურგის, მუცლის, მხრის, კისრის და ხელის დიდი კუნთები.
გაჭიმვების წინ აუცილებელია გახურება, წინააღმდეგ შემთხვევაში დაჭიმულობის რისკი მატულობს. გახურებისთვის შეიძლება სხვადასხვა ვარჯიშის გაკეთება: სიარული, სახსრების ტრიალი, „მზის მისალმება“ და სხვა. ასევე თავად გაჭიმვებიც შეიძლება გამოვიყენოთ გამახურებელ ვარჯიშებად, ოღონდ თუ მსუბუქად შევასრულებთ და გახურების შემდგომ მოვახდენთ სათანადო ზეწოლას.
ეცადეთ, რომ ერთეული გაჭიმვა მინიმუმ 30 წამი შეასრულოთ. ეს გახანგრძლივებული პროცესი უნდა იყოს ანუ დროში გაწელილი, რადგან კუნთმა რეაგირება მოასწროს. სხეულის ორივე მხარეს თანაბარი ყურადღება დაუთმეთ. ერთი კუნთის გაჭიმვისთვის ერთ ვარჯიშზე 60 წამამდე შესრულება სრულიად საკმარისია. ამას კვლევებიც ადასტურებს: ჯობია ხშირად, ყოველდღიურად ცოტ-ცოტა გაჭიმვების შესრულება, ვიდრე ერთ დღეს ერთი ჯგუფის კუნთებს დიდი ყურადღება დაუთმოთ.
ნუ მიუდგებით უხეშად, მოუსმინეთ კუნთებს, ტკივილს არ უნდა გრძნობდეთ სახსრებში. გაჭიმვის „ტკივილი“ ძირითადად კუნთებში უნდა იგრძნობოდეს ანუ სახსრებს შორის მონაკვეთში. ამას „სამუშაო ტკივილი“ ვუწოდოთ, თუმცა შესაძლოა, მხოლოდ სასიამოვნო შეგრძნება გქონდეთ, როგორც გაზმორებისას.
გაჭიმვების დროს სუნთქვა არ შეიკავოთ. თავისუფლად ისუნთქეთ, ეს მეტ სიფრთხილესაც შეგმატებთ და პროცესიც უფრო ჯანსაღი იქნება.
გაჭიმვების განრიგი
შეგიძლიათ მხოლოდ გაჭიმვები აკეთოთ ან სხვა ვარჯიშების შემდეგ გააკეთოთ გაჭიმვები. იოგაში გაჭიმვები, ძალისმიერი და კარდიო ვარჯიშები კომპლექსურად გვხვდება. იოგას უამრავი ასანა ერთდროულად ძალასაც ემსახურება და გაჭიმვასაც.
რადგან ყოველდღიური ძალისმიერი ვარჯიში გადატვირთვაა, იოგა იმის საშუალებას იძლევა, რომ ძალისმიერი ვარჯიშის მეორე დღეს გაჭიმვებზე გავაკეთოთ აქცენტი. მაშასადამე, იოგაში ძალისმიერი დატვირთვა კვირაში 3-4 ჯერ საკმარისია, ხოლო გაჭიმვები უმჯობესია კვირაში ექვსჯერ გაკეთდეს. გაჭიმვების განვითარებისთვის კვირაში 2-3 ჯერ მაინც უნდა ვივარჯიშოთ. მთავარი მომენტი მოქნილობის განვითარებისთვის ის გახლავთ, რომ უმჯობესია ცოც-ცოტა და ხშირი შესრულება, თუნდაც დღეში ორჯერადი ვარჯიში.
- თუ იოგაზე არ დადიხართ, თავად დააწესეთ გაჭიმვის დროები, დღის რეჟიმი მობილიზაციაში დაგეხმარებათ:
- თუ ვარჯიშებს სახლში აკეთებთ, შეგიძლიათ დილის შხაპის შემდეგ გააკეთოთ, რადგან ამ შემთხვევაში გახურებისთვის დროის ეკონომიას გააკეთებთ, როდესაც თბილი წყალი კუნთებს გაახურებს.
- ასევე შეგიძლიათ ძილის წინ გააკეთოთ გაჭიმვები, ამით სხეულს განტვირთავთ, რადგან ეს ვარჯიშები სტრესის მოხნაშიც დაგეხმარებათ.
ხშირად გვეკითხებიან, კარგია თუ არა იოგაზე ყოველდღიური სიარული. გაჭიმვებისთვის კარგია (კვირაში 6 დღე), მაგრამ ძალისმიერ ვარჯიშებისთვის — არა. ერთი დღე თუ გააკეთებთ ძალისმიერ ვარჯიშებს და გაჭიმვებს ერთად, მეორე დღეს გააკეთეთ მხოლოდ გაჭიმვები და თუ ისეთ გაკვეთილზე მოხვდით, სადაც ორივე კეთდება, ძალისმიერები შეგიძლიათ გამოტოვოთ ან მსუბუქად გააკეთოთ.