ფიზიკური ვარჯიშის დახმარებით შესაძლებელია სტრესის ჰორმონების რეგულირება და განწყობის ასამაღლებელი ნეიროტრანსმიტერების გამოთავისუფლება. მკურნალობის სხვა საშუალებებთან ერთად, ვარჯიშს შეუძლია შეამსუბუქოს ფსიქიკური ჯანმრთელობის რამდენიმე მდგომარეობის სიმპტომები, მათ შორის დეპრესიის, ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სინდრომის სიმპტომები.

 

რეგულარულ ვარჯიშს სხეულის ჯანმრთელობისათვის მრავალი სარგებლის მოტანა შეუძლია. მაგალითად, ის ზრდის კუნთების, ძვლების, გულისა და ფილტვების გამძლეობას და ახდენს გარკვეული დაავადებების განვითარების პრევენციას.

ხშირად შეუმჩნეველი რჩება ვარჯიშის დადებითი გავლენა ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე.

მთელი მსოფლიოს მასშტაბით შფოთვის, დეპრესიისა და ფსიქიკური ჯანმრთელობის სხვადასხვა მდგომარეობების მაღალი მაჩვენებლის კვალდაკვალ, ვარჯიში უამრავ ადამიანს შესაძლებლობას აძლევს გაიუმჯობესოს ფსიქიკური ჯანმრთელობა.

 

შევეცდებით, განვიხილოთ ვარჯიშის, სხვადასხვა ფსიქიკური ჯანმრთელობის მდგომარეობების, ტვინისა და ჯანსაღი კვების ურთიერთმიმართება.

 

როგორ მოქმედებს ფიზიკური ვარჯიში ტვინზე, ტვინის ფუნქციონირებაზე?

მიუხედავად იმისა, რომ ზოგჯერ ვარჯიში, ერთი შეხედვით, მარტივ პროცესად წარმოგვიდგენია, ფიზიკური პრაქტიკისას სხეულში მიმდინარე კომპლექსური და თანამიმდევრული ქიმიური პროცესები, რამდენიმე დადებით ეფექტს ქმნის ტვინისთვისაც:

 

ნეიროტრანსმიტერების გამოთავისუფლება

ვარჯიშის პრაქტიკის დაწყებისთანავე, ინტენსივობიდან გამომდინარე, ნერვულ სისტემაში მთელი რიგი მნიშვნელოვანი ქიმიური მესენჯერები, იგივე ნეიროტრანსმიტერები გამოიყოფა. 

 

ენდორფინები და ენდოკანაბინოიდები

ასევე, ალბათ ყველაზე გავრცელებული ნეიროტრანსმიტერები, რომლებიც ზოგადად ფიზიკურ ვარჯიშთან კავშირში გვახსენდება არის ენდორფინები. თუმცა, არსებობს ნაკლებად ცნობილი ნეიროტრანსმიტერები, სახელწოდებით ენდოკანაბინოიდები, რომლებიც ვარჯიშისას გამოიყოფიან და ასევე მნიშვნელოვან გავლენას ახდენენ ტვინზე.

ენდორფინები ბლოკავენ ტკივილს და ზრდიან სიამოვნების შეგრძნებას, ვარჯიში კი ზრდის თავად ენდორფინების დონეს.

თუმცა, ბოლოდროინდელი კვლევების მიხედვით ივარაუდება, რომ აქტიური ფიზიკური პრაქტიკით გამოწვეული ეიფორიული შეგრძნებები, შეიძლება გამოწვეული იყოს ენდორფინებისა და ენდოკანაბინოიდების ტანდემში მუშაობის შედეგად.

ენდოკანაბინოიდები ნეიროტრანსმიტერების ისეთ ჯგუფს წარმოადგენენ, რომლებიც, სავარაუდოდ, უშუალოდ პასუხისმგებელნი არიან აქტიური ფიზიკური პრაქტიკის შემდგომ მიღწეული ან მიღებული მშვიდი ეიფორიის განცდაზე.

 

დოფამინი

ფიზიკურ აქტივობასთან დაკავშირებული კიდევ ერთი გავლენიანი ნეიროტრანსმიტერია დოფამინი.

დოფამინი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს იმაში, თუ როგორ შევიგრძნობთ სიამოვნებას. ის ასევე პასუხისმგებელია ორგანიზმში არსებულ ისეთ პროცესებზე, როგორიცაა გულისცემის რეგულირება, ძილის ციკლები, განწყობა, ყურადღების მოკრება, მოტივაცია, სამუშაო მეხსიერება, სწავლა და ტკივილის დაძლევა.

რომელი სახის სავარჯიშოები ასტიმულირებენ დოფამინის გამოთავისუფლებას უფრო უკეთ, ეს დამატებითი კვლევის საგანია ამ ეტაპისთვის, რადგან ჯერ არ არსებობს მსგავსი მონაცემები.

 

ნეიროპლასტიურობა

ვარჯიშის პრაქტიკით გამოწვეულ კიდევ ერთ პოზიტიურ ეფექტს ტვინისათვის, გაზრდილი ნეიროპლასტიურობა წარმოადგენს

ნეიროპლასტიურობა არის ტვინისა და ნერვული სისტემის უნარი, შიგნიდან ან გარედან მიღებული სტიმულის საპასუხოდ შეცვალონ თავიანთი აქტივობა. აღნიშნული პროცესი დიდ როლს თამაშობს ახალი უნარების, საქმიანობისა თუ ენის შესწავლის პროცესში.

ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ ვარჯიშს შეუძლია ხელი შეუწყოს ნეიროპლასტიურობას გარკვეული სასიგნალო ფაქტორების გაზრდით.

 

ტვინის ჟანგბადით მომარაგება

ასევე ერთ-ერთი ეფექტია, ტვინის ჟანგბადით მომარაგება

Რამდენადაც ვარჯიშისას გულისცემა ჩქარდება, ამდენად იზრდება ტვინისთვის ჟანგბადის მიწოდებაც. 

აღნიშნული კი თავის ტვინის სისხლძარღვებში ისეთი სახის ცვლილებებს იწვევს, რაც ხელს უწყობს აღმასრულებელი ფუნქციის პოტენციურ გაუმჯობესებას, მათ შორის, უმჯობესდება მეხსიერება, აზროვნების პროცესი (აზროვნების მოქნილობა).

2021 წელს ჩატარდა კვლევა, რომელშიც მონაწილეობას იღებდა 48 მოზარდი მსუბუქი კოგნიტურრი დარღვევებით. ამ კვლევის მიზანი იყო დაკვირვება, თუ რა გავლენას ახდენს ფიზიკური ვარჯიში თავის ტვინის ქერქში სისხლით მომარაგებაზე. თავის ტვინის ეს  უდიდესი ნაწილი პასუხისმგებელია უმაღლეს ინტელექტუალურ ფუნქციებზე, სენსორულ იმპულსებსა და მოტორულ აქტივობებზე.

კვლევის შედეგად, აღმოაჩინეს, რომ ერთი წლის განმავლობაში ზომიერი და ძალისმიერი ფიზიკური აქტივობის პროგრამებმა გააუმჯობესა ცერებრალური სისხლის მიმოქცევა და შეამცირა შემდგომი კოგნიტურრი დაქვეითების რისკები.

შესაბამისად, შეიძლება ითქვას, რომ რეგულარულ ვარჯიშს შეუძლია გააუმჯობესოს სისხლის მიმოქცევა თავის ტვინის მნიშვნელოვან უბნებში, რაც განაპირობებს კოგნიტურრ დაქვეითებასთან დაკავშირებული ისეთი მდგომარეობების შემცირებას, როგორიცაა, მაგალითად, ალცჰაიმერის დაავადება და ინსულტი.

 

შეჯამება

რომ შევაჯამოთ, ვარჯიშის დროს გამოიყოფა ნეიროტრანსმიტერების გარკვეული რაოდენობა, მათ შორის ენდორფინები, ენდოკანაბინოიდები და დოფამინი. ვარჯიში ასევე ხელს უწყობს ნეიროპლასტიურობას და ზრდის ტვინისთვის ჟანგბადის მიწოდებას.

 

Რა სარგებელი მოაქვს ვარჯიშს ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის?

რეგულარული ფიზიკური ვარჯიში ფსიქიკური ჯანმრთელობის გაუმჯობესებასთან მრავალმხრივ არის დაკავშირებული, კვლევების მიხედვით, მათ შორის ყველაზე გავრცელებულია სტრესის შემცირება, ასევე თავდაჯერებულობის, განწყობისა და ძილის გაუმჯობესება.

 

სტრესის შემცირება

გასაკვირი არ არის, რომ ფიზიკური ვარჯიში პოტენციურად წარმოგვიდგება, როგორც სტრესისგან მხსნელი.

ვისაც ფიზიკური ვარჯიში გამოუცდია, მათთვის უცხო არ არის რთული და დამღლელი დღის შემდგომ ვარჯიშის მეშვეობით მიღწეული სიმსუბუქისა და შვების განცდა.

ვარჯიში სტრესს ამცირებს ორგანიზმში ისეთი ჰორმონების დათრგუნვით, როგორიცაა კორტიზოლი და ადრენალინი.

ცხოველებში ჩატარებულმა კვლევებმა ცხადყო, რომ რეგულარული ფიზიკური აქტივობა უზრუნველყოფს სხვადასხვა სტრეს-ფაქტორთან მარტივად გამკლავებას. სხვა სიტყვებით რომ ითქვას, იგი არამხოლოდ ამარტივებს სტრესთან გამკლავებას, არამედ შესაძლოა თავიდან აგვარიდოს თავად სტრესის პირველწყარო.

2015 წელს ჩატარდა კვლევა, რომლის სამიზნე ჯგუფსაც წარმოადგენდნენ ახალგაზრდები, მჯდომარე და გონებრივი სამუშაოთი დატვირთული ყოველდღიურობით. კვლევის ისეთ მონაწილეებში, რომლებიც საშუალოდ 30 წუთს უთმობდნენ ზომიერი ინტენსივობის ფიზიკურ პრაქტიკას, გამოვლინდა გაცილებით მეტი მდგრადობა მწვავე სტრესის მიმართ, ვიდრე იმ მონაწილეებში, რომლებიც საერთოდ არ ეწეოდნენ არანაირ ფიზიკურ პრაქტიკას. აქედან გამომდინარე, შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ ისინი, ვინც რეგულარულად არიან დაკავებული ფიზიკური ვარჯიშით, უკეთ უმკლავდებიან ყოველდღიურობის სტრეს-ფაქტორებს და ამით უმჯობესდება მათი ცხოვრების საერთო ხარისხი.

 

თავდაჯერებულობის გაუმჯობესება

ვარჯიშთან მჭიდროდ დაკავშირებული ფსიქიკური ჯანმრთელობის კიდევ ერთი სარგებელი არის გაუმჯობესებული პიროვნული თვითშეფასება და თავდაჯერებულობა.

რამდენიმე კვლევამ დაადგინა, რომ რეგულარულ ვარჯიშს შეუძლია ხელი შეუწყოს სხეულთან დაკავშირებულ თვითშეფასების გაჯანსაღებას და გაზარდოს საკუთარი თავის მიმღებლობა.

ამიტომ, ფიზიკური ვარჯიში შესანიშნავი გზაა თვითშეფასების ასამაღლებლად და საკუთარი სხეულისადმი დადებითი განწყობების ჩამოსაყალიბებლად.

 

განწყობის გაუმჯობესება

ფსიქიკური ჯანმრთელობისათვის, ვარჯიშის კიდევ ერთი სარგებელია დადებითი გავლენა საერთო განწყობაზე. რამდენიმე კვლევა მიუთითებს, რომ რეგულარული ფიზიკური ვარჯიში უზრუნველყოფს გაზრდილ პოზიტიურ განწყობას და შემცირებულ ნეგატიურ ფიქრებსა და შეგრძნებებს. 

აქედან გამომდინარე, შესაძლებელია მხოლოდ ერთი ვარჯიშითაც დისტანცირდეთ ემოციურად დატვირთული, დამთრგუნველი, დეპრესიული და დამღლელი შეგრძნებებისგან და შეგეცვალოთ ხედვა პოზიტიური შეგრძნებებისკენ.

 

ძილის გაუმჯობესება

ფსიქიკური ჯანმრთელობის შენარჩუნების ერთ-ერთი მთავარი, თუმცა ხშირად ყურადღების მიღმა მყოფი ფაქტორი, არის ხარისხიანი ძილი.  მიუხედავად იმისა, რომ ძილის ხარისხზე რამდენიმე სხვადასხვა ფაქტორი ერთობლივად მოქმედებს, მათ შორის ფიზიკური აქტივობა ერთ-ერთი უმთავრესია.

2017 წელს გამოიცა 34 სხვადასხვა თემატური კვლევის მიმოხილვა, რომლის ძირითად დასკვნასაც წარმოადგენდა ის, რომ ფიზიკურ აქტივობას, განურჩევლად ტიპისა, შეუძლია გააუმჯობესოს ძილის ეფექტურობა და ხანგრძლივობა. უფრო მეტიც, ვარჯიშმა შეიძლება გააუმჯობესოს ჩაძინების სირთულე და შეამციროს, დრო რომელიც ჩაძინებას სჭირდება. შესაბამისად, თუ თქვენ ხარისხიანი ძილის დეფიციტი გაქვთ, ყოველდღიურობაში რეგულარული ვარჯიში ამ პრობლემას სრულფასოვნად მოგიგვარებთ.

 

მეხსიერების და აზროვნების გაუმჯობესება

უკვე ჩამოთვლილი სარგებლის გარდა, ვარჯიში ასევე დადებითად აისახება მეხსიერებისა და აზროვნების პროცესებზე. ერთ-ერთი კვლევის მიხედვით, რეგულარულ ვარჯიშს შეუძლია გაზარდოს გონებრივი სიცხადე (Mental Clarity), გააუმჯობესოს სხვადასხვა სამუშაოს შესასრულებლად საჭირო მეხსიერება (Working Memory) და ყურადღების მოკრების ხანგრძლივობა. გარდა ამისა, კვლევების მიხედვით აღწერილია, რომ ვარჯიში ხელს უშლის კოგნიტურრი უნარების დაქვეითებას 50 წლის ზემოთ ასაკობრივ კატეგორიაში.

 

შეჯამება

შეჯამების სახით შეიძლება ითქვას, რომ ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე ვარჯიშის პრაქტიკის ყველაზე გამოცდილი და მეცნიერულად დამტკიცებული სარგებელი არის სტრესის შემცირება, გაუმჯობესებული თავდაჯერებულობა, გაუმჯობესებული განწყობა, უკეთესი ძილის ხარისხი, მკვეთრი მეხსიერება და ნათელი აზროვნება.

გარდა იმისა, რომ რეგულარულ ვარჯიშს ფსიქიკური ჯანმრთელობისათვის შეუძლია უზრუნველყოს რამდენიმე ზოგადი ტიპის სარგებელი, ვარჯიშს ასევე შეუძლია შეამსუბუქოს ფსიქიკური ჯანმრთელობის ზოგიერთი სპეციფიკური მდგომარეობის სიმპტომებიც.

 

ვარჯიში და სხვადასხვა ფსიქიკური მდგომარეობა

ვარჯიში და დეპრესია

დეპრესია მსოფლიოში გავრცელებული ფსიქიკური ჯანმრთელობის მდგომარეობაა. გლობალურად ზრდასრული მოსახლეობის დაახლოებით 5%-ს აქვს დეპრესია სხვადასხვა ხარისხით.

დეპრესიის ძირითადი სიმპტომებია:

• დეპრესიული გუნება-განწყობა
• საყვარელი საქმიანობების მიმართ ინტერესის დაკარგვა
• დაბალი თვითშეფასება
• ძილის დარღვევები
• სუიციდური ფიქრები

რეგულარული ვარჯიში ეხმარება დეპრესიის სიმპტომების მართვას, რადგან ის აუმჯობესებს თვითშეფასებას, ცხოვრებით კმაყოფილების ხარისხს და ამცირებს ნეგატიურ აზრებს.

2018 წლის ერთ-ერთი კვლევის მიხედვით დასტურდება, რომ ფიზიკური ვარჯიშისას, განსაკუთრებით აერობულ კომპონენტებს აქვთ ანტიდეპრესანტული ეფექტი. ფიზიკური პრაქტიკით დეპრესიული აზრების შემცირება შესაძლებელია ტვინში ნეიროტროფიკული ფაქტორის გაზრდით, რომელიც დაკავშირებულია დასწავლასა და უჯრედულ ზრდაზე პასუხისმგებელი მნიშვნელოვანი ცილის წარმოქმნასთან.

 

ფიზიკური ვარჯიში და ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სინდრომი (ADHD)

ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სინდრომი მენტალური ჯანმრთელობის ასევე გავრცელებული მდგომარეობაა.

ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სინდრომის მქონე ადამიანებს ახასიათებთ ყურადღების მოკრების, კონცენტრაციის სირთულეები, იმპულსური ქცევა და ჭარბი აქტივობა.

მიზეზი კი ნეიროტრანსმიტერების (ქიმიური მესენჯერების) დისბალანსია ტვინში, უმეტესად დოფამინის.

ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სინდრომს ხშირად მკურნალობენ მედიკამენტებით, რათა გააუმჯობესონ კონცენტრაცია და შეამცირონ იმპულსური ქცევა, მაგრამ კვლევა ვარაუდობს, რომ ვარჯიში შეიძლება იყოს შესანიშნავი დამატებითი მკურნალობა ADHD-ისთვის.

კერძოდ, ნაჩვენებია, რომ ფიზიკური ვარჯიში ხელს უწყობს ტვინში დოფამინის დონის დარეგულირებას, კოგნიტურრი ფუნქციებისა და კონცენტრაციის გაუმჯობესებას სიმპტომის მქონე ბავშვებში და მოზრდილებში.

მიუხედავად იმისა, რომ კვლევების უმეტესობაში შეისწავლიან აერობული ვარჯიშის გავლენას, ჯანმრთელობის სარგებლის მაქსიმალურად გაზრდის მიზნით, მნიშვნელოვანია აერობული (კარდიო) და გამძლეობის სავარჯიშოების კომბინირებულად ჩართვა ფიზიკური აქტივობის რუტინაში.

 

ფიზიკური ვარჯიში და შფოთვა

მიუხედავად იმისა, რომ ყველა ჩვენგანი შეიძლება ვგრძნობდეთ შფოთვას დროდადრო, გენერალიზებული შფოთვითი აშლილობა (GAD) განისაზღვრება, როგორც გადაჭარბებული შფოთვა ან შფოთვის განცდა უმეტეს დღეებში, რაც გრძელდება მინიმუმ 6 თვის განმავლობაში.

გენერალიზებული შფოთვითი აშლილობის ზოგადი ნიშნებია:

• მოუსვენრობა
• გადაღლა
• გაღიზიანება
• უძილობა

მკურნალობის ზოგადი მეთოდები მედიკამენტები, კოგნიტურრი ქცევითი თერაპია (CBT) და მედიტაცია არის.

გენერალიზებული შფოთვითი აშლილობის სიმპტომების მართვის ერთ-ერთი ალტერნატიული მეთოდი არის რეგულარული ვარჯიში.

რეალურად, 2018 წლის კვლევის მიმოხილვამ დაადგინა, რომ ფიზიკური აქტივობა შფოთვითი აშლილობის მკურნალობის ეფექტური მეთოდია და დაასკვნა, რომ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში უფრო ეფექტური არის, ვიდრე დაბალი ინტენსივობის რეჟიმები.

 

ვარჯიში და ბიპოლარული აშლილობა

ბიპოლარული აშლილობა არის ფსიქიკური ჯანმრთელობის ისეთი მდგომარეობა, რომელიც იწვევს გუნება-განწყობისა და ენერგიის დონის უჩვეულო ცვლას, გავლენას ახდენს კონცენტრირების უნარზე და შესაძლოა აგრეთვე გავლენა იქონიოს ყოველდღიური ამოცანების შესრულების უნარზე.

ეს ფსიქიკური მდგომარეობა ჩვეულებრივ ხასიათდება დეპრესიისა და მანიის ეპიზოდებით, თუმცა ზოგიერთ შემთხვევაში სიმპტომები შერეულია.

მკურნალობის ტრადიციული მეთოდები მოიცავს განწყობის მასტაბილიზირებელ ან ანტიფსიქოზურ მედიკამენტებს და ფსიქოთერაპიას.

თუმცა, ტრადიციული მკურნალობის მეთოდების გარდა, ნაჩვენებია, რომ ბიპოლარული აშლილობის სიმპტომების მართვას ხელს უწყობს ვარჯიშიც.

უფრო კონკრეტულად, ბიპოლარული აშლილობის მქონე ადამიანებში  რეგულარულ ფიზიკურ აქტივობას შეუძლია შეამციროს ხასიათის ცვლილებები და ხელი შეუწყოს კეთილდღეობის გაუმჯობესებას.

მედიკამენტების უმეტესობა, რომელიც ჩვეულებრივ ინიშნება ბიპოლარული აშლილობის სამკურნალოდ, იწვევს წონის მატებას, როგორც გვერდითი ეფექტი, რეგულარულმა ვარჯიშმა კი შესაძლოა ხელი შეუშალოს აღნიშნული გვერდითი ეფექტის გამოვლინებას.

 

ვარჯიში და ობსესიურ-კომპულსიური აშლილობა

ობსესიურ-კომპულსიური აშლილობა არის ფსიქიკური მდგომარეობა, რომელმაც შეიძლება გამოიწვიოს უკონტროლო განმეორებადი აზრები (აკვიატებები) და ქცევები (კომპულსიები), რომელთა მუდმივად განმეორების სურვილი უჩნდება ადამიანს.

სიმძიმის მიხედვით, ამ აშლილობამ შესაძლოა გავლენა მოახდინოს ცხოვრების ყველა ასპექტზე, მათ შორის სამსახურზე, სკოლასა თუ სახლში ყოველდღიურ საქმიანობაზე.

მკურნალობის ყველაზე გავრცელებული მიდგომაა მედიკამენტები, როგორიცაა სეროტონინის უკუმიტაცების ინჰიბიტორები (SRIs), კოგნიტურ-ქცევით თერაპიასთან ერთად, ფსიქოთერაპიის ტიპი, რომელიც მიმართულია სპეციფიკურ ქცევებზე.

ობსესიურ-კომპულსიური აშლილობის მკურნალობის პოპულარული ალტერნატიული მეთოდიც არის ფიზიკური აქტივობა, მათ შორის ფიზიკური ვარჯიშები.

2017 წელს ჩატარებულ კვლევაში, რომელშიც მონაწილეობას იღებდა 56 ზრდასრული ობსესიურ-კომპულსიური აშლილობით, 12-კვირიანი აერობული ვარჯიშის პროგრამის შემდეგ მკვლევრებმა აღნიშნეს აშლილობის სიმპტომების მნიშვნელოვანი შემცირება. გარდა ამისა, მათ აღმოაჩინეს შფოთვისა და დეპრესიის შემცირება, ორი სიმპტომი, რომელიც გავრცელებულია ობსესიურ-კომპულსური აშლილობის მქონე ადამიანებში.

სავარაუდოა, რომ რეგულარული ვარჯიში შეიძლება იყოს დამატებითი მკურნალობის მეთოდი აღნიშნული ფსიქიკური მდგომარეობისათვის.

 

ვარჯიში და პოსტტრავმული სტრესული აშლილობა (PTSD)

პოსტტრავმული სტრესული აშლილობა არის ფსიქიკური მდგომარეობა, რომელიც შეიძლება განვითარდეს ადამიანებში, რომლებმაც განიცადეს ძლიერი შოკი, შიში ან სახიფათო მოვლენა.

ტრადიციულად, პოსტტრავმული სტრესული აშლილობის ​​მკურნალობა მოიცავს ანტიდეპრესანტული მედიკამენტების მიღებას და ფსიქოთერაპიას ტრავმულ მოვლენასთან დაკავშირებული უარყოფითი გრძნობების დასაძლევად. ხოლო ბოლო პერიოდში, ფიზიკური აქტივობა იქცა აშლილობის მკურნალობის დამატებით მიდგომად.

რამდენიმე კვლევა ვარაუდობს, რომ რეგულარულ ფიზიკურ აქტივობას შეუძლია შეამციროს პოსტტრავმული სტრესული აშლილობის სიმპტომები, შემდეგი გზებით: 

• ადამიანის შინაგანი აღგზნების ნიშნებისადმი დესენსიბილიზაცია
• ტვინის ფუნქციის გაძლიერება
• სტრესთან დაკავშირებული ჰორმონების დონის რეგულირება
• ნეიროპლასტიურობის ხელშეწყობა

ამგვარად, პოსტტრავმული სტრესული აშლილობის სიმპტომების სამართავად, ტრადიციული მკურნალობის მეთოდებთან ერთად, რეგულარული ვარჯიში ძალზედ სასარგებლოა.

 

შეჯამება

მაშასადამე, რეგულარულ ვარჯიშის შესაძლოა ჰქონდეს დადებითი გავლენა ისეთ ფსიქიკური აშლილობის მდგომარეობებზე, როგორიცაა დეპრესია, ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სინდრომი, გენერალიზებული შფოთვითი აშლილობა, ბიპოლარული აშლილობა, ობსესიურ-კომპულსური აშლილობა და პოსტტრავმული სტრესული აშლილობა.

 

რჩევები ფსიქიკური ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებელი სავარჯიშო რუტინის შესამუშავებლად

მიუხედავად იმისა, დამწყები ხართ თუ გამოცდილი, რამდენიმე მნიშვნელოვანი მომენტი უნდა გახსოვდეთ თქვენი სავარჯიშო რუტინის შემუშავებისას, განსაკუთრებით, თუ კი ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემებით ცხოვრობთ.

ფსიქიკური აშლილობის ზოგიერთმა ტიპმა შესაძლოა გაართულოს ფიზიკური აქტივობისადმი მოტივაციის გრძნობა. ამიტომ, თანმიმდევრულობის შესანარჩუნებლად სტრატეგიის დასახვა  ძალიან სასარგებლოა.

გიზიარებთ ძირითად რჩევებს, რომლებიც დაგეხმარებათ წარმატების მიღწევაში ვარჯიშის რუტინის შემუშავებისას:

• იპოვეთ თქვენთვის იდეალური დრო. ზოგი ადამიანი დილას არის ენერგიულად, ზოგი  კი საუკეთესოდ ვარჯიშობს საღამოს ან ღამით. თუ იპოვით თქვენთვის იდეალურ დროს ფიზიკური აქტივობისთვის, უფრო სავარაუდოა, რომ დაიცავთ თქვენს რუტინას.
• დაისახეთ მიღწევადი მიზნები. მიღწევადი მიზნების შექმნა ძალიან მნიშვნელოვანია მოტივაციის შესანარჩუნებლად. დაისახეთ პატარა მიზნები და იზეიმეთ ეს გამარჯვებები.
• აკეთეთ ისეთი ვარჯიშები, რომლებიც თქვენ მოგწონთ. რთული იქნება მოტივაციის შენარჩუნება, თუკი აკეთებთ ისეთ ვარჯიშებს, რაც არ გსიამოვნებთ. შეარჩიეთ სავარჯიშოები, რომლებიც თავს კარგად გაგრძნობინებთ და შეეცადეთ გაერთოთ მათი შესრულებისას.
• ივარჯიშეთ მეგობართან ან ჯგუფთან ერთად. ამან შეიძლება მოგცეთ მოტივაცია და პასუხისმგებლობა, რომელიც გჭირდებათ სისტემატურობისთვის.
• იმუშავეთ პერსონალურ ტრენერთან. თუ ეს თქვენთვის შესაძლებელია, ინსტრუქტაჟით ვარჯიში გაზრდის მოტივაციას და წაგახალისებთ, რომ მიიღოთ მაქსიმუმი ყოველი გაკვეთილიდან და განაგრძოთ სიარული.

შეჯამება

Რომ შევაჯამოთ, მნიშვნელოვანია დაისახოთ მიღწევადი მიზნები და გახადოთ თქვენი ვარჯიში ისეთად, როგორიც მოგწონთ. თუ აღმოაჩენთ ისეთ პრაქტიკას, რომლის შესრულებაც გსიამოვნებთ, დიდხანს შეინარჩუნებთ აღნიშნულ ჩვევას, ამით კი უდიდეს სარგებელს მოუტანთ თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობას. 

შეიძლება თუ არა დიეტამ გავლენა მოახდინოს თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე?

დიეტა ხშირად  ის შეუმჩნეველი ფაქტორია, რომელსაც ნამდვილად აქვს გავლენა თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე.

ცნობილია, რომ ნოყიერ, ჯანსაღ დიეტას შეუძლია ხელი შეუწყოს სხეულის ჯანსაღ სტრუქტურას, აღნაგობას, დაარეგულიროს ენერგიის დონე და შეამციროს გარკვეული დაავადებების რისკი.

გარდა ამისა, მრავალი კვლევა აჩვენებს, რომ კარგად დაბალანსებული დიეტა ხელს უწყობს ფსიქიკურ ჯანმრთელობას და ახდენს ისეთი ფსიქიკური აშლილობების პრევენციას, როგორიცაა მაგალითად დეპრესია და შფოთვა.

ასევე, გიზიარებთ რამდენიმე შესაძლო გზას კვებითი ჩვევების გასაუმჯობესებლად, რაც დაეხმარება ფსიქიკურ ჯანმრთელობას:

1. ფოკუსირდით ისეთ ჯანსაღ ცხიმებზე, როგორიცაა მაგალითად ავოკადო, თხილის კარაქი, ზეითუნის ზეთი და ცხიმიანი თევზი.
2. შეზღუდეთ ზედმეტად დამუშავებული საკვები.
3. მიიღეთ ბევრი ხილი და ბოსტნეული - მინიმუმ ორი-სამი პორცია ყოველდღიურად.
4. ეცადეთ მიიღოთ საკმარისი უჯრედისი, რთული ნახშირწყლებისა ან მარცვლეულის სახით.
5. აირჩიეთ უცხიმო ცილები, მაგალითად ქათამი, თევზი, ტოფუ, ინდაური და ძროხის ან ღორის უცხიმო ნაჭრები.
6. დიეტაში ჩართეთ უშაქრო სასმელი, რომ საკმარისი რაოდენობის წყალი მიიღოთ.

ამ ექვს ფაქტორზე ფოკუსირებით, თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ ფსიქიკური ჯანმრთელობა დიეტის დახმარებით, შეინარჩუნოთ ჯანსაღი სხეული, საკმარისი ენერგიის დონე და შეამციროთ გარკვეული დაავადებების რისკი.

დასკვნა

ფსიქიკური ჯანმრთელობის მდგომარეობა გავლენას ახდენს მსოფლიოს მოსახლეობის მნიშვნელოვან პროცენტზე.

მედიკამენტები და ფსიქოთერაპია ტრადიციული მკურნალობის მეთოდებია, მაგრამ რეგულარული ფიზიკური აქტივობა წარმოდგენილია, როგორც დამატებითი საიმედო მკურნალობის მიდგომა.

ვარჯიში ხელს უწყობს თავის ტვინში ისეთი ჰორმონების გამოყოფას, რომელიც ამცირებს სტრესს, ამაღლებს თავდაჯერებულობას, აუმჯობესებს განწყობას, ძილის ხარისხს, მეხსიერებასა და აზროვნებას. უფრო კონკრეტულად, რეგულარულ ვარჯიშს შეუძლია დადებითად იმოქმედოს ფსიქიკური აშლილობის ბევრ ტიპზე, მათ შორის დეპრესიაზე, ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სინდრომზე, გენერალიზებულ შფოთვით აშლილობაზე, ბიპოლარულ აშლილობაზე, ობსესიურ-კომპულსიურ აშლილობასა და პოსტტრავმულ სტრესულ აშლილობაზე.

სისტემატურობა მნიშვნელოვანია, როდესაც მუშაობთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაზე. შეიძლება ასევე სასარგებლო იყოს მიღწევადი მიზნების დასახვა, სავარჯიშოდ დღის იდეალური მონაკვეთის პოვნა, იმ ვარჯიშების ჩართვა, რომელიც თქვენ მოგწონთ, მეგობართან ერთად ვარჯიში და ა.შ.

ასევე მნიშვნელოვანია დიეტის დაცვა, რადგან დადასტურებულია, რომ დიეტა მნიშვნელოვანი ფაქტორია ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის.

რეგულარული ვარჯიშით და დიეტის დაცვით, თქვენ შეძლებთ გაიუმჯობესოთ ფსიქიკური ჯანმრთელობა და შეიქმნათ ცხოვრების უკეთესი ხარისხი.

წყარო: healthline.com