შესრულების ტექნიკა
1. დადექით ტადასანაში (ფოტო1);
2. ღრმად შეისუნთქეთ და ნახტომით ფეხები განზე 135 სმ-ით გაშალეთ. ხელები მხრების სიმაღლეზე განზე გაშალეთ, ხელისგულები იატაკისკენაა მიმათული (ფოტო 3).
3. მარჯვენა ტერფი 90 გრადუსით მარჯვნივ შეაბრუნეთ. მაცხენა ტერფი ოდნავ მარჯვნივ შეაბრუნეთ, მიაქციეთ ყუადღება, რომ მარცხენა ფეხი შიგნით გამართოთ, ხოლო მარცხენა მუხლი მოჭიმოთ. მარცხენა ფეხის ბარძაყის ორთავა კუნთი დაჭიმეთ.
15
4. ამოისუნთქეთ და მარჯვენა ფეხი მუხლის სახსარში მოხარეთ, სანამ მარჯვენა ბარძაყი იატაკის პარალელური არ იქნება, ხოლო მარჯვენა წვივი — იატაკის პერპენდიკულარული, ისე, რომ მარჯვენა წვივმა და ბარძაყმა 90 გრადუსიანი კუთხე შექმნას. მოხრილი მუხლი კოჭის სახსარს არ უნდა გასცდეს, არამედ ქუსლთან ერთად ერთი ხაზი უნდა შექმნას (ფოტო 15).
5. ხელები განზე გაშალეთ ისე, თითქოს აქეთ-იქიდან ორი ადამიანი გექაჩებათ.
6. სახე მარჯვნივ შეაბრუნეთ და მარჯვენა ხელისთითებს შეხედეთ. მარცხენა ფეხის უკანა კუნთები მთლიანად გაჭიმეთ. ფეხის უკანა ნაწილი, ზურგი და მენჯები ერთ ხაზზე უნდა იყოს.
7. ამ პოზაში 20 წამიდან 1 წუთამდე დაყოვნდით და ღრმად ისუნთქეთ. შეისუნთქეთ და მე-2 პოზიციაში დაბრუნდით.
8. ახლა მარცხენა ტერფი 90 გრადუსით მარცხნივ შეაბრუნეთ, მარჯვენა ტერფი კი — ოდნავ მარცხნივ, მარცხენა მუხლი მოხარეთ და მე-3 დან მე-6 პოზიციამდე საპირისპირო პოზიციები განაგრძეთ.
9. შეისუნთქეთ, მე-2 პოზიციას კვლავ დაუბრუნდით. ამოისუნთქეთ და ტადასანაში (ფოტო 1) დაბრუნდით.
ეფექტი
ეს პოზა ფეხის კუნთების ფორმას აუმჯობესებს და აძლიერებს. წვივისა და ბარძაყის კრუნჩხვებს ხსნის, ფეხისა და უკანა კუნთების ელასტიურობას ზრდის, აგრეთვე მუცლის ღრუს ორგანოები ტონუსში მოჰყავს. დამდგარი პოზების დაუფლება მოსწავლეს ამზადებს წინზნექებისთვის, რისი დაუფლებაც შემდგომ იოლი ხდება.